להלן, אדון כיצד להשתמש בפס התנגדות לולאה בכדי לכוון בהצלחה את הגב והשכמות כדי ללכוד את השרירים העיקריים בגב התחתון, בכתפיים ובגב העליון. באופן ספציפי, נבצע 21 תרגילי גב משקל גוף שילמדו אתכם כיצד לחזק את הגב בעזרת המשקל.
נסה תרגיל זה לחיזוק הגב והגוף שלך באמצעות רצועת ההתנגדות בלבד ובדוק אם הוא משנה את היציבה והכאב. נסה את שורת רצועות ההתנגדות ולאחר מכן את הפסל על גב והכתפיים מתרגל עם זבוב הגב.
המשך לקרוא
כדי ללמוד עוד על אופן ביצוע תרגילי פס התנגדות לכתף ולשרוול הסיבוב. תרגילי להקת ההתנגדות לאחר האימון “מושלם” של ניק טוממינלו. בדוק את תרגיל רצועת ההתנגדות לקבלת תרגילי כתף וגב נוספים ואת המעוף האחורי של Rube Band.
תרגילי פס התנגדות הם שיטה יעילה ובטוחה לחיזוק והגברת הניידות של הכתף ושל שרוול הסיבוב
אם יש לך שאלות לגבי תרגילי השכמות הטובים ביותר המחזקים את אזור הכתפיים שלך, עיין באימון “מושלם” של ניק טוממינלו וב- Rube Band Backfly. להלן מספר תרגילים עם רצועות התנגדות שתוכלו לעשות כדי להגדיל את הכתפיים, פלג הגוף עליון וכוח כללי.
רצועות התנגדות מסייעות לחימום הכתפיים והגב ותרגול משיכה ולחיצה על השכמות. טיסה לאחור, עמידה לאחור ו Rube Band Backfly הם תרגילים נהדרים שמאמנים את כל השרירים החשובים בשכמות.
לא ניתן לאמן את עצם השכמה ישירות (זו עצם)
אך ניתן לבצע תנועות אלה לחיזוק מערכת התמיכה של עצם השכמה. מלבד תרגילים לחיזוק הגב העליון, כדאי לשקול לחזק את הגב התחתון בעזרת תרגילי גב התנגדות, מכיוון שזה מחזק את כל הגב. חימום הזבוב לאחור עובד מצוין, אך למד עוד על ייצוב הסדק, שיעזור לייצב את השכמות במהלך תנועות הגב, מה שהופך את רצועות ההתנגדות לתרגיל יעיל בהרבה לגב ולכתפיים.
מי שאין לו גישה למשקולות יכול להתאמן גם עם זבוב הדלתא האחורי עם מתלה של צלחות כבדות
אתה לא צריך להרים משקולות חופשיות, אבל אתה תעשה אימוני גב התנגדות בדיוק כמו שאתה עושה עם משקולת או סט של פעמונים מטומטמים. החזר את הצלחת הכבדה והתאמן במעמד המשקולת החופשי, כך שלא תצטרך להתאמן על המתלה ותתאמן לבד.
על ידי התמקדות ביצירת זמן כיווץ ומתיחות מקסימאלי לשרירי הגב, אתה מקבל אימון גב נהדר. בין אם אתה רוצה לחזק את הגב בבית או בחדר הכושר, לאימונים של להקות ההתנגדות יש את התוצאות שאתה רואה כל הזמן.
המשך לקרוא
כדי ללמוד עוד כיצד לחזק את הגב בעזרת משקולות בלבד, בעזרתן ניתן לשפר את היציבה, להגן על עמוד השדרה מפני פציעות ולשמור על כאבי גב. לפני שתתחיל לחזק את שרירי הגב התומכים ביציבה טובה, אתה זקוק לזוג כדורי משקולת טובים.
תלו את הידיים ישירות כלפי מטה והשתמשו בשרירים בשכמות
כדי להרים את המשקולות מעל הכתפיים. שמור על פלג גוף עליון דומם וכוון את הידיים לעבר התקרה, אך עם כפות הרגליים על הקרקע והידיים על הירכיים. ברגע שהמשקולת מקבילה לרצפה, הרימו אותה מעלה ומטה ולחצו את שכמות הכתף.
שמור על זרועותיך במצב מעוגל מעט, שמור על שכמותך יחד ופתח את זרועותיך לשני הצדדים במצב תעופה. שמור על כתפיים ישרות ומשך את הלהקה בצורה זו, ואז גב תחתון למצב ההתחלה, שמור על הגב ישר וחזור על הפעולה 15 פעמים.
הקפידו לשמור על כתפיים מכופפות ובסיום התרגיל להפריד בין השכמות ולחצו אותן למעלה
חיזוק הסראטוס הקדמי עוזר לשמור על שכמות הכתף מיושרת לגבך, כך שתהיה לך יציבה טובה יותר. הורד משקולות לאחור תחת שליטתך, ואז תחתון למצב ההתחלה וחזור על כך 15 פעמים.
השרירים החזקים של השכמות פירושם נסיגה חזקה יותר של הכתף
מה שיכול לגרום ליציבה טובה יותר, ניידות גב טובה יותר וניידות כתפיים טובה יותר. ספורטאים יכולים להתחיל לבנות יותר שרירי גב על ידי התמקדות במשיכת השכמה לאחור ולא מאפשרת לראש, לחזה או לכתפיים להסתובב קדימה.
דרך אחת פשוטה לתקן כאבי שכמות
היא להגדיל את מספר החזרות של לחיצת הכתף, הצורה הנפוצה ביותר של לחיצת גב. התרגיל הבסיסי לחיזוק הכתפיים והגב הוא לחיצת הכתפיים פי 10, שניתן לעשות לפחות פעם בשבוע למשך 10 עד 15 דקות. להב: לחיצת כתפיים היא תרגיל נהדר לחיזוק שרירי הכתפיים והגב כאחד כדי להשיג יציבה טובה יותר וניידות גב.
