אחת השאלות העקשניות ביותר שרודפות מפתחי גוף שאפתניים רבים היא מהי הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים. עם כל עקרונות האימון לבחירה, זה יכול להיות קשה להחליט מה הכי מתאים לכם, אך בכל עקרון האימון שתבחרו, תרוויחו מסת שריר ותבנו כוח.
אם המטרה העיקרית שלך
היא לצבור שרירים ומשקל, סטים וחזרות הם הכלי החשוב ביותר שלך, אז דרך נוספת להשיג נפח פעילות גופנית היא לעשות אותם. אתה זקוק לאימוני נפח, מה שאומר שאתה יכול לבנות מסת שריר על ידי ביצוע רק 1 Rep Set או לעזוב את חדר הכושר כמה ימים ברציפות או אפילו שבוע או שבועיים ברציפות.
היו עקביים והתאוששו מתרגיל אחד למשנהו
אך אם אתם רוצים להתמקד במסה, עליכם להתמקד בתרגילים שמפעילים מספר שרירים בו זמנית. כדי לצבור שרירים, עדיף להגדיל את נפח האימון הכולל של קבוצת שרירים מסוימת עם תנועות המורכבות החשובות ביותר שיכולות לאמן כוח, ואז להשתמש בתרגילים נוספים כגון סקוואט, דדליפט, לחיצות ספסל ולחיצות ספסל להגברת צמיחת השרירים . אימון כוח של כל הגוף הוא המפתח להגדלת מסת השריר, ולכן הגיוני לעשות אימוני גוף שלם, אם כי אימוני משקל גוף לעיתים קרובות כבר פונים למספר קבוצות שרירים. זה יכול לעשות הבדל גדול במסת השריר על ידי עבודה בקבוצות שרירים מרובות בהרמת מתחם.
גם אם אתה מפעיל שיטות תזונה
שינה ופעילות גופנית כדי לייעל את צמיחת השרירים, בניית השרירים עשויה להימשך מספר שבועות. אם אתם אוכלים מספיק כדי לעלות במשקל, תמיד שואפים לחזרות נוספות, או משתמשים בתוכנית אימונים תקופתית המוסיפה לכל סט לאורך זמן, תוכלו להעמיס בהדרגה את השרירים באימון משקל גוף. בעוד שתוכנית אימונים בת 4 ימים אינה יעילה כמו אימון גוף מלא, זוהי דרך נהדרת להמשיך לצבור שרירים ברגע שאתה חזק מספיק. כדי להיות בטוחים באיזו מהירות אסטרטגיה זו תעזור לכם להשיג יותר מסת שריר, קראו את המאמר שלנו "כמה מהר אני יכול לצבור שרירים באופן טבעי?"
אם אתה רוצה תוכנית אימונים מתקדמת יותר להיפרטרופיית שרירים, אך לא רוצה לעשות תרגילים מוזרים שמעולם לא שמעת עליהם, לספור חזרות וטמפי, או לבלות שעות בחדר הכושר, דף זה יראה לך איך לעשות את זה.
אם המטרה שלך
היא לבנות שרירים, להגביר את הכוח ולהגדיל אתלטיות, התוכנית בת 12 השבועות היא בשבילך. למעשה, אימוני משקל ומשקל גוף משתלבים היטב; כפי שנראה לעיל, הם יכולים להיות משולבים ולהוביל לתוצאות טובות ומהירות יותר אם המטרות שלך הן בניית שרירים. עשה זאת כדי להגביר תחילה את הכוח ואת מסת השריר ולהוריד את שומן בגופך לאחר קריעתך. אם אתם אוכלים מספיק קלוריות כדי לגדול ולהרים, אתם בונים שרירים מהר יותר מאשר אם אתם מרימים בכבדות, ולכן פעילות גופנית היא מספר אחת.
אם אתה רוצה תוכנית אימונים מותאמת אישית (מדריך מלא) המבוססת על עקרונות אלה
עיין בתכנית Outlifts for Bulking Intermediate, הכוללת תוכנית בת 12 שבועות לאימון משקל גוף ובניית שרירים. השבועיים הראשונים של התוכנית יעסקו בהרמת ציוד כבד למסה – תרגילים לבניית מרוכבים. בארבעת השבועות הבאים, עקוב אחר תוכנית האימון בה אתה מאמן כל קבוצת שרירים אחת לשבוע, כאשר המשקולות הולכים ומתכווצים וחזרות פחות. אימונים אלו יהיו לרוב שילוב של נפח וכוח המצטברים לאורך זמן.
כפי שהוסבר לעיל, תדירות האימונים של פעמיים בשבוע היא השיטה היעילה ביותר והמוכחת ביותר מדעית לבנות.
אם אין לך תוכנית אימונים ספציפית לבניית שרירים
מספיק לדעת את תוכנית האימונים הטובה ביותר עבור סוג גופך וסגנון האימון הספציפי שלך. עומס האימונים המוגבר ומגוון תכניות האימונים הופכים את זה לדרך נהדרת להתאמן ולצבור שרירים. המשך לקרוא כדי להבין כיצד לבנות שרירים, לאכול רזה כדי לצבור ולהתאמן כדי להשיג שרירים.
כאן תוכלו לגלות כמה זמן לוקח לבנות שרירים ואילו גורמים משפיעים על יכולתכם להתחזק
רזה וכושר יותר באמצעות אימוני כוח. כאשר אתה מתחיל תוכנית אימון חדשה לבניית שרירים, השתמש ברשימה שלעיל כדי לשלב בין בניית שרירים לשלב כדי למקסם את רווח השרירים. שגרת האימונים בבניית השרירים מחלקת הכל לשני סוגים שונים של אימונים, לפיהם רוב המשקולות – תוכניות אימון הבנויות סביב פיצול עליון / תחתון – משוקללות.
אם תבחרו במשקלים כבדים
יש סיכוי גבוה יותר שתשיגו כוח שרירים, מכיוון שאתם עושים יותר חזרות על אותם משקלים (1-2 חזרות לחזרה) מאשר משקלים קלים וחזרות גבוהות יותר, מה שמגדיל את כושר השרירים. אימון הכוח הטהור עוקב אחר טווח של 6 – 12 חזרות / חזרות, לפיו ההיפרטרופיה (מסת שריר) נוטה להיות בטווח של 6 עד 12. עומס יתר יכול לסייע בהגדלת צמיחת השריר, אך הוא יכול להגביר את הנזק לשרירים, מה שמוביל לשרירים נוספים צְמִיחָה. אם אתה מעוניין לעלות במשקל ולהגדיל את מסת השריר, יש תוסף חיובי של תוספי בריאות שיכול להיות חלק מתוכנית בניית השרירים שלך להגדלת צמיחת השרירים.
