בוא נעבור מה זה קריאטין, מתי צריך לקחת אותו ומה הוא יכול לעשות עבור האימונים שלך ויעדי בניית השרירים שלך. הנה מה שאתה צריך לדעת על קריאטין, איך זה עובד, מה אתה צריך להיזהר, מהם היתרונות והחסרונות של קריאטין ואיך לקחת את זה.
למדנו את הסוגים העיקריים של קריאטין ודנו בין היתר בהבדל בין קריאטין מונוהידראט לקריאטין HCL. המחקר שנעשה עד כה על סוג זה של קריאטינין לא הראה שום תועלת, אך זוהי הצורה הנחקרת ששימשה ברוב המחקרים שנסקרו במאמר זה.
למעשה
מחקר שנערך לאחרונה, שהשווה טרום אימון עם תוספי קריאטין לאחר אימון, מצא כי הנבדקים נטלו רק קריאטין ותו לא. מחקר אחד הראה כי 5 גרם קריאטין בשילוב עם גרם חלבון אחד (1.5 גרם ליום) העלו את רמת הקריאטין השרירית מבלי לצרוך קריאטין. לעומת זאת, בשני מחקרים לא נמצא הבדל בין קשירת תוסף קריאטין מונוהידראט לתוסף קריאטין HCL בקרב שרירי הנבדקים.
זאת בשל העובדה שבאדם בריא ממוצע, כ -2 גרם קריאטין מתפרקים. מדי יום ומופרש בשתן. ספורטאי פנאי (בעצם חבר’ה שמתאמנים במשך ארבעה שבועות) קיבלו 1.5 גרם ליום עבור המונוהידראט שלהם בקריאטין במשך ארבעה שבועות.
כשאפשר לאכול כל כך הרבה בשר אדום או דגים ביום
הדרך היחידה לקבל את המינון המומלץ של קריאטין היא לקחת את הקריאטין המונוהידראט בבה. אף אחד מהפורמולציות האלטרנטיביות (קריאטין ציטראט) לא הוכח כטוב יותר, ומחקרים לא הראו כי שום צורה אחרת של קריאטין ציטראט היא יעיל יותר מקריאטין מונוהידראט, אך בדרך כלל זה יותר זול וקל יותר למצוא. צורות אחרות של קריאטינין, אמנם יקרות יותר, בדרך כלל יעילות יותר ופחות רעילות מקריאטין מונוהידראטים והן גם פחות יקרות.
אם אתה אם אינך רוצה להאמין שקריאטין HCL עולה על קריאטין מונוהידראט
אתה יכול להיות בטוח שהוא יספק תוצאות דומות לקריאטין מונוהידראט. הנתונים שיש לי ממאמנים מאשרים כי לא נערכו מחקרים שפורסמו בהשוואה בין קריאטין hCL, קריאטין ציטראט או צורות אחרות של קריאטין לבין קריאטין מונוהידראטים. זכור שאחרי כל אימון, עליך למלא את חנויות הקריאטין בתוספי קריאטין יותר ממה שאתה לוקח. אם אתה נמצא במצב של תוספי תזונה ופעילות גופנית של קריאטין, מומלץ כי יש למלא את גופך עם 2-3 גרם קריאטין ליום כדי לשמור על אחסון הקריאטין שלו (תלוי במסת השריר). אז אתה צריך למלא את גופך עם 1-2 גרם קריאטין מדי יום במשך 3-4 השבועות האחרונים כדי לשמור על האחסון שלו, אשר תלוי במסת השריר שלך.
אם ויתרת על קריאטין לחלוטין וברצונך לכלול אותו בתוכנית שלך להשגת רווחי שרירים בגודל ובעוצמה
תוכל במקום זאת לנסות מקורות אחרים של קריאטין. עליכם לדעת כיצד לקחת קריאטין בכדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, אך לפני שאתם עושים זאת, עלינו לבדוק מתי לוקחים קריאטין, כמה אתם צריכים ומה קריאטין עושה עבור גופכם. קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה היעילים ביותר המשמשים באימון התנגדות לבניית מסת שריר.
כחומצת אמינו, הגוף שלך מייצר 1-2 גרם קריאטין ליום, אך בסך הכל הגוף מורכב מכ -1% קריאטין. קריאטין טיפול מורכב משתי מהצורות הנחקרות ביותר, קריאטין מונוהידראט וקריאטין הידרוקסיד, אשר שניהם מהווים כ -2% מסך צריכת הקריאטין שלך.
המינון הסטנדרטי של קריאטין הוא 5 גרם ליום, אך אינך צריך לדאוג אם אתה לוקח תוספי תזונה עם תוכן קריאטין בנוסף.
אם אתם נוטלים תוספי תזונה מונואידראט
עליכם לוודא כי אתם נוטלים אותם בזמן הנכון. אם אתם לוקחים קריאטין בכל יום, תשכחו מהתוספים המומלצים כמשקה שלאחר האימון עם קריאטין, אחרת הם לא יעשו לכם טוב. אתה יכול לקחת את זה כל עוד אתה רוצה ליהנות מכך, אך אם אתה משתמש בו כראוי בשילוב עם האימונים הרגילים שלך, סביר להניח שלא תעשה דבר מלבד תועלת בטווח הארוך.
כשאתה מתאמן
זכור כמה זמן לוקח לספוג את הקריאטין מונוהידראט ואז לספוג אותו לשריר שלך. נכון ששלב ההעמסה מרווה במהירות את השרירים בקריאטין, אך אין זה הכרחי. אין צורך במתח קדמי בכדי לחוות את היתרונות של שימוש בקריאטין ויש להימנע ממנו עד שחוויתם את כל היתרונות של תוסף קריאטין.
תוסף קריאטין לאחר אימון הוא דרך נהדרת לדחוף את הדברים הטובים לשרירים כדי לקדם צמיחה והתאוששות.
אנשים שמנסים זאת מגלים שהם מבלים יותר זמן בשירותים מאשר בחדר הכושר
במקרה זה, כדאי לך לנסות תערובת קריאטין שהיא שילוב של קריאטין מונוהידראט, אבקת קריאטין ואבקת חלבון. רוב תוספי התזונה מוצעים בצורה של אבקת קריאטין מונוהידראט ומספקים דרך נוחה לקחת אותם. קריאטין מגיע מהתזונה, אך עליכם לאכול מספיק בשר בכדי להרוות את השרירים בקריאטין ותוסף זה הוא דרך קלה לעשות זאת. מונוהידראטים של קריאטין (ותוספי קריאטין באופן כללי) מספקים אבקה אותה יש להמיס במים או במיץ.
