לוחות עשויים להיראות כמו תרגיל פשוט, אך לעתים קרובות זה נעשה לא בסדר. קרש, בו פלג הגוף העליון מוחזק תוך שמירה על מרפקים, כפות הידיים והבהונות על הקרקע, נעשה לרוב באופן שגוי. זה גורם לשימוש בזרועות כדי לשמור על פלג הגוף העליון למטה תוך הרחקת כפות הידיים והבוהן של המרפק מהשטח.
אם אתה עושה את מנוף הצד כראוי
תיצור עיקול קל מאוד במרפק, אך זוהי טעות נפוצה להרים משקל רב יותר על ידי הנחת עיקול גדול במרפק כשאתה מתקרב ל 90 מעלות. זה נעשה על ידי תמיכה במרפק שלך בקצה ספסל משקולות כך שהזרוע העליונה תישאר קבועה כל הזמן. אתה יכול לשמור על אותה מידה של כיפוף על ידי הרמת משקולות על הזרוע השנייה ועל הגפיים התחתונות, וזה אפשרי גם כן. יש חברים המחויבים לעזור לך בחדר הכושר על ידי הרמת מרפק פגוע עם משקולות עד שלרקמה הייתה אפשרות להחלים או עד שמטפל מאפשר זאת. הדרך הטובה ביותר להפחית את כאבי המרפק היא לשנות את תוכנית האימון שלך כדי שתוכל להמשיך להתאמן מבלי להחמיר את המרפק. מומלץ לשמור על שאר הכושר הגופני באמצעות פעילות גופנית סדירה תוך כדי שיקום המרפק, לדברי ד"ר מייקל ג’יי פייפר, מנתח אורטופדי באוניברסיטת קליפורניה, דייוויס.
המשך לחזק את מפרקי הזרוע והמרפק על ידי שימוש במשקולות קלים ובכלי מתיחה והתנגדות קלים
תרגילים כמו סקוואט, דדליפט ולחיצות ספסל עם משקולות קלות יותר או כלי התנגדות קלים יותר ממשיכים לבנות כוח על אמות הידיים והמרפקים. בניית חוזק נוסף במקביל, ניתן להשתמש באור ובמשקולות גם לבניית כוח על אמות הידיים, המצח, המרפקים והמפרקים, וכן ליישום כלי מתיחה והתנגדות קלים, אומר פייפר.
איך זה עובד
אם אמות היד שלך מונחות על הבטן, הידיים על הרצפה, זרועך השמאלית העליונה צריכה להיות מקבילה לגו. התחל עם הארכת זרוע מלאה ואז סובב את זרועך כדי לתפוס את פרק כף היד וכופף אותה כלפי מעלה באצבעותיך. משוך את פרק כף היד כלפי מעלה ביד השנייה עד שתרגיש מתיחה באמה. מתחו את הזרוע והושיטו את היד השנייה מעל החלק העליון של הזרוע והתחילו להושיט אותה לחלוטין.
הרם את הידיים הצידה כך שהמשקולת תהיה בגובה החזה וכופף את המרפקים
כדי להוריד את גופך ב 90 מעלות, שזה בערך עד כמה שאתה יכול ללכת בנוחות. החזיקו את המרפקים לכיוון גופכם בכדי לכוון טוב יותר את התלת-ראשי והתכופפו מעט במרפק, ואז גב תחתון למצב ההתחלה שלכם. החזיק את הזרוע במרפק הכואב למשך כמה שניות, ואז העבר את המשקל מעט קדימה כדי לשחרר את מצוק הבנק. הרפו את הידיים בצדדים ובחזה התחתון מעט עם מרפקים כפופים. כופף את המרפק פנימה והוריד את החזה מעט מתחת לגובה המרפק הכפוף עד שתהיה קרוב לחזה שלך – החזה – ככל האפשר, אך לא קרוב מדי.
בנוסף, כדאי להימנע מפגיעה חזקה מדי במרפק, מה שעלול לסנן את גידי שרירי הזרוע ולגרום לכאבים בתלת-ראשי ובגיד.
כאמור לעיל
אחיזה הדוקה מדי ומתיחות והתמתחות של פרק כף היד במהלך כיפוף דו-ראשי עלולים להוביל לכאבים פנימיים במרפק. אם אתה שם את המוט או המשקולת חזק מדי, גלגול פרק כף היד קדימה יכול להפעיל את גידים המכופפים וגם לגרום לכאב במרפק הפנימי, במיוחד אם אתה אוחז חזק מדי.
כדי להימנע מכאבים במרפק, הימנע ממשקלים מוגזמים, היכנס למצב הנכון בעת הרמה, התאושש במהירות האפשרית ואל תחזור על אותה זרוע – מכביד על השגרה בכל אימון. אל תיתן למרפק שלך להתלקח במהלך התרגילים ושמור עליו בצורה קפדנית על ידי דחיפה הדרגתית של המשקולות שאתה מרים קדימה והוספת חזרות נוספות. אם המרפקים כואבים במהלך מרבית תרגילי פלג הגוף העליון או התחתון, שגם הם כואבים, עליך להפסיק להרים משקולות בהקדם האפשרי, גם אם זה כואב בזמן הרמת משקולות.
הפתרון
הוא בדרך כלל זהה: אל תעשו יותר מדי מוקדם מדי, פרקו במידת הצורך ותעשו תמיד 2-3 סטים של 5 – 6 חזרות לפחות. כמה תרגילי פלג גוף עליון כרוכים בכיפוף המרפק, אך הפיתרון הוא להשליך משקולות כבדות ולא להשתמש באותו כוח על הזרוע או המרפק כמו על הידיים והמרפקים.
כיצד לבצע את התנועה
עמדו עם הידיים הצידה וכופפו את המרפק עד כמה שניתן, ואז הפעילו לחץ על היד והפרק. אתה יכול להקל על הכאב על ידי חבישת סד על האמה או ממש מעל המרפק לצורך פעילויות שיש לתפוס או לסובב. כשאתה משתמש בקלטת כבלים ועומד על קיר, כופף את המרפקים כאילו אתה עומד על הקיר ואז יישר אותם באמצעות כיוון לכיוון שבו שמרת את המרפקים ישרים.
