שכיבות סמיכה הם ללא ספק אחד מתרגילי הכושר היעילים בכל הזמנים, ובמאמר זה תוכלו למצוא את כל מה שאתם צריכים לדעת על כך. רוב האנשים מחשיבים שכיבות סמיכה כפעילות גופנית בחזה, אך מחקרים הראו שהם נעשים בידיים קרובות, מעבירים את המיקוד לתלת-ראשי התלת-ראשי ומסייעים בבניית כל קבוצת שרירי התלת-ראשי. מחקרים מראים שככל שהתרגיל המורכב גדול יותר, התרגיל טוב יותר, במיוחד אם הידיים מעט צרות יותר מרוחב הכתפיים. שכיבות סמיכה הן אחד מתרגילי אימון הכוח הבסיסיים והם ללא ספק התרגיל הגדול ביותר עבור התלת ראשי.
שיפור כלכלת התנועה של התלת ראשי ושל קבוצות שרירים אחרות יכול להשפיע על כלכלת הביצועים והתנועה בתנועות העיתונות, במיוחד בתנועות העיתונות.
הנה אימון בחזה שכולל תרגיל מבוסס משקל עבור התלת ראשי וקבוצות שרירים אחרות בחזה. השבוע נעבוד על תרגילי תלת ראשי, סקוואט, שכיבות סמיכה וכוונון עדין, ואז נסיים במאמץ סיבולת.
עם ידית דחיפה רחבה
כלפי מעלה – הניחו את ידית הדחיפה קצת יותר רחוקה מכתפיים על הרצפה. העבר את משקל פלג גופך העליון לגופך התחתון והתחל במצב הדחיפה הרגיל. קח את כפות הרגליים לרוחב, בדיוק כמו שכיבות סמיכה בפליומטריה, והניח את ידיות הדחיפה על הירכיים, הכתפיים, הגב, החזה, הירכיים והגב העליון. נדנדה למטה בשתי ידיים בדחיפה אחת, מותחת רגל אחת – מתוחה רגל כלפי מעלה, ואז מניפה את הרגל השנייה כלפי מטה.
המשך עד שזרועותיך מושטות לחלוטין והפחית את מספר הדחיפות עד שעשית רק שכיבות סמיכה אחת
הורד את משקלך עד לרמה של החזה ושמור על מרפקים צמודים בזמן שריר התלת ראשי במקביל לרצפה, והורד את המרפקים ממש מתחת לרצפה כדי שזרועותיך לא יכבידו שוב. סיימו את התרגיל עם קרש מרפק ודחפו את התלת ראשי בזמן שאתם מרימים את המרפק מהקרקע. המשך להפחית את מספר הדחיפות על ידי ביצוע הדחיפה אחת בלבד והחזק את אחרון קרשי המרפק למשך 2-3 שניות, ואז שוב למטה.
שכב על הגב והחזק משקולות קרוב לחזה תוך כיפוף הברכיים בכ 45 מעלות. שכב עם הידיים מאחורי הראש, שמור על בטן אילמת עם זרועות פרושות ומרפקים בקו אחד עם הכתפיים.
דרך נהדרת לגוון את שכיבות הדחיפה הרגילות שלך ולהגביר את ההשפעה של תרגיל פלג גוף עליון זה
היא להשתמש בצורת כדור תרופות לטובתנו ולגלגל אותו על הידיים והגוף שלך בעת הרמה. ככל שתקדישו יותר זמן לדחיפות, כך תגבירו את עצמכם במצב ליבה חלש. צד דחיפה כלפי מעלה: בשונה מהגרסה המסורתית, זה מכוון לחזה ולתלת ראשי המין, אך הוא גם תרגיל נהדר להדק את האלכסונים, שרירי הבטן והגב התחתון. זה גם אידיאלי לעבודה על חוזק הליבה ומשקל הגוף כמו גם על שרירי הגב והגב העליונים.
שקול לנסות זאת כתרגיל לחיזוק שרירי הגב ולחיזוק הגב. אלה כוללים תלתלי תלתלים, משיכות משיכה וזבובים עומדים, ואחריהם שכיבות סמיכה – מצד לצד לגוף עם משקל גבוה ומשקל גוף.
כשאתה מתקדם
נסה להרים רגל אחת מהרצפה כדי לבצע שכיבות סמיכה, ולהוסיף עוד קצת משקל בצד השני של גופך למשך מספר שניות. אתה יכול לנסות שכיבה כלפי מעלה שונה, כאשר הברכיים שלך על הרצפה והידיים שלך לפניך. כשאתה מתקדם, אתה יכול גם לעשות כמה שכיבות סמיכה בכמות קטנה של משקל גוף ולנסות להרים את אחת הרגליים או את שתי הרגליים מהרצפה עד התקרה בזמן ביצוע שכיבות השמיכה. ואם אתם עדיין לא מתקדמים, נסו תרגיל כמו שכיבות סמיכה עם שתי רגליים בכל צד ואחת מעל השנייה בזמן ביצוע שכיבות השמיכה – למעלה.
פשוט עשו את התרגיל במצב הדחיפה הרגיל והזיזו את הידיים למעלה ולמטה לפניכם
שכב על צד שמאל עם ברכיים ישרות והרם את זרועותיך העליונות גבוה ככל האפשר, כופף את המרפקים ולחץ את שכמותך. שמור על מרפקים פתוחים ותמך על פלג גוף עליון על ידי הורדת המשקל מהאמות. זה מכוון לשרירי החזה והגב התחתון, ממש כמו דחיפה מסורתית, וגם מפחית את העומס על המרפק. התחל עם מגרסת הגולגולת ואז נסה מיד לקבל לחץ ספסל ידית סגור. אם אתה מבצע תרגיל רב מפרקי לאימון התלת ראשי, כגון טבילה ספסל משוקללת, עשה זאת במצב שכיבות סמיכה רגילות, כך שתוכל להשתמש ברוב המשקל בכדי להעמיס על התלת ראשי.
