עם כל עקרונות האימון שתוכלו לבחור מהם, יכול להיות קשה להחליט מה הכי מתאים לכם. עם כולם, תוכלו לצבור מסת שריר ולבנות כוח בו זמנית, עם מידת המאמץ הנכונה.
אם המטרה שלך
היא לבנות שרירים ואתה רוצה להשקיע זמן רב בחדר הכושר, פיצול של 5 ימים עשוי להיות תוכנית האימון האידיאלית עבורך. יש מגוון של פיצולי אימון של 5 ימים, והמבנה משתנה מתוכנית לתוכנית. בתכנית זו עליכם לוודא כי אתם מתאמנים לפחות פעם בשבוע 5×5 פעמים במשך 5 ימים רצופים, בסך הכל 10 ימים. בניגוד לתוכניות אחרות, פיצול האימון בן 5 הימים ממוקד יותר באימון כוח מאשר אימון לבניית שרירים. עם זאת, כדי להשיג את יעדי בניית השרירים שלך, אתה זקוק ליכולת להיות מנוחה נכונה בין האימונים, כמו גם איזון טוב בין אירובי לזמן מנוחה.
אם אתה רוצה להתרכז במסת השריר
אימון כוח בכל הגוף הוא המפתח להגדלת מסת השריר. עליכם להתמקד בתרגילים המפעילים שרירים מרובים בו זמנית. שיטה פופולרית לשימוש ב- 5×5 היא לבצע שלושה תרגילים בו זמנית, ולהפעיל את כל הגוף. אם אתם מחפשים מסה, עליכם לעשות מגוון חזרות ומשקולות, כל אחת עם 5 סטים של 5 וכל תרגיל מוסיף כל כך הרבה משקל שהוא מאומץ להפליא. עם זאת, אם אתה עושה זאת כדי לבנות שרירים במהירות האפשרית, זה יכול להיות מחוץ לטווח הראייה עבורך.
אם אתה משתמש בגרסה פופולרית של מערכת 5×5
אתה יכול לעשות אימון של 10 תרגילים עם 5 סטים של 5 תרגילים בו זמנית. בתכנית אימונים זו בת 10 שבועות אנו נעשה 10 תרגילים ומשקלים שונים. במילים אחרות, כל האימונים העתידיים יתבססו על מה שלמדנו וביצענו בתוכנית אימונים זו 5×5. אסטרטגיית אימונים נפוצה היא להשוות נפח ותדירות, אך להגביר את האינטנסיביות והמשקולות באופן תמידי על בסיס שבועי. אתה יכול לשמור על רווחי הכוח שלך על ידי שינוי אימוני ההתנגדות מבחינת מספר החזרות והסטים, התרגילים שבוצעו והמשקולות המשמשות. בגרסת 4 הימים, כל קבוצת שרירים מאומנת פעמיים בשבוע, מה שמתאים ל -4 ימים של 5 תרגילים עם 5 סטים של 5 תרגילים בו זמנית.
אם אתה מחפש מידע על אימונים של 5×5
תגלה שזו אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג מסת שריר. יש האומרים שזה בעיקר בשביל כוח ושאתה צריך לעשות חזרות גבוהות יותר בטווח של 6-12 אם אתה רוצה “לבנות שריר”. אחרים אומרים שאם שגרת 5X5 שלך היא לצבור כוח או לאכול מספיק, אז הרווחים בתפזורת שלך בוודאי יבואו.
כאשר אתה מתחיל תוכנית אימון חדשה לבניית שרירים, השתמש ברשימה שלעיל כדי למקסם את רווחי השרירים שלך. על ידי הגדלת העומס וגיוון תוכנית האימונים שלך, 5×5 היא דרך נהדרת להתאמן ולהעלות שרירים.
התמקדו במציאת טווח משקל המאפשר לכם להשלים 5 סטים מכל תרגיל
אם אינך מצליח להשלים את כל סדרות החזרות הקבועות 5×5 מבלי לעלות במשקל, יהיה עליך להפחית את המשקל המוגבר לאחד, מה שיאפשר עלייה של 5% במספר החזרות הכולל עבור כל התוכנית שלך.
אם זו המטרה שלך
יתכן שתצטרך להתאים את תוכנית הרמת המשקולות שלך לחמש סטים של 15 חזרות, או אם אתה רק מעוניין להתחזק, בצע 3-5 סטים של 5 חזרות במקום להרים כבד יותר וכבד כל שבוע. אם תנסה להגיע למשקל שלא יאפשר לך לנהל 5 סטים עם 5 נציג, תיתקל באחת.
נראה שזה יעיל יותר להתאמן לפחות פעמיים בשבוע
אבל אם אתה באמת יכול לעשות אימון של 5 שבועות ללא בעיות, תוכנית אימונים משותפת היא כנראה האימון הטוב ביותר עבורך. כדי לצבור שרירים, עדיף להגדיל את נפח האימון הכולל על ידי מתן קבוצות שרירים את התנועות המרוכבות החשובות ביותר שיכולות לאמן את הכוח שלך, ואז לעורר את צמיחת השרירים בעזרת תרגילים נוספים. ניתן להגדיל את מסת השריר על ידי פעילות גופנית של קבוצות שרירים רק פעם בשבוע, במקום לממש את כולם בבת אחת בכל שבוע.
אם אתה מתחיל שרוצה להתחזק
לבנות שרירים וללמוד את התרגילים הבסיסיים, תוכנית 5×5 היא התחלה טובה. תוכנית אימונים זו היא ההתקדמות הטבעית של מרימים העושים סוגים רבים ושונים של תרגילים (סקוואט, דדליפט, לחץ על הספסל וכו ‘) או זקוקים לתוכנית Kickstarter לבניית שרירים.
שגרת האימונים בבניית השרירים לעזאזל תוכננה בצורה מושלמת
אבל זה רק מהווה מחצית ממשוואת בניית השרירים מכיוון שהמשקל מושלם – תוכניות האימון מתוכננות ומבוצעות. הרעיון העיקרי של תוכנית אימון זו מתמקד בבניית מסת שריר, ותוכנית זו תעשה עבודה נהדרת בבניית כוח מרבי כדי להגביר את הכוח הכללי. בנוסף להגדלת מסת השריר ולעזור לכם לשלוט במשקל, תוכלו גם להגדיל את מסת השריר באמצעות מגוון תרגילים אחרים.
