אולי שמעת שאתה צריך לשלב את כל סוגי החלבונים מהצומח כדי להבטיח שתקבל חלבון מלא. למרבה המזל, מושג מסובך זה הופרע וחלבונים צמחיים וחלבונים באופן כללי מסייעים להגדלת ושמירת מסת השריר. דיאטה עתירת חלבונים שאינה מכילה מזון מן החי יכולה לתמוך ביעילות רבה יותר בכוח השריר ובעלייה המונית מאשר בדיאטה על בסיס צמחי, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Sports Medicine.
ניתן להשיג אותו מפולי סויה
גרעיני דלעת, עדשים וזרעים מסוכרים, חומוס ולאוצין. זה מאפשר להשיג את כל חומצות האמינו הללו על ידי אכילת מזונות צמחיים שונים הנצרכים במהלך יום. למרות שחלבונים מהצומח אינם מכילים חלבון כמו חלבונים מן החי, דיאטה טבעונית בשילוב עם מזונות אחרים המבוססים על חלבונים כמו אגוזים וזרעים יכולים לספק חומצות אמינו חיוניות וגם לא חיוניות.
אם ברצונך להוסיף מעט חלבונים מהצומח לארוחותיך, נסה את עשרת מקורות החלבון הטבעוניים הבריאים האלה. אם אתם מחפשים דרכים נוספות להוסיף עוד חלבונים מהצומח לתזונה שלכם, בדקו את עשרת אלופי החלבונים הבאים.
כדי להבטיח צריכת חלבון מספקת, יש לעודד אתלטים צמחוניים לאכול הרבה חלבונים מהצומח – מזון עשיר כמו אגוזים, זרעים וקטניות כדי להבטיח צריכת אנרגיה מספקת. ישנם יתרונות רבים לאכילת כמות גדולה של חלבון מהצומח, כמו גם יתרונות בריאותיים רבים. יש לנו רשימה של 10 מקורות חלבונים טבעוניים בריאים שתוכלו לאכול בתזונה שלכם שלא יכולים להיות להם השפעות בריאותיות שליליות.
מזון רב מאוד מהצומח מכיל חלבון
אך כדי להבטיח שספורטאים צמחיים יענו על צרכי החלבון שלהם, מומלץ להשתמש באבקות חלבון. אם אינך מוצא את החלבון ממקורות טבעיים כמו חלב, ביצים או בשר, תוכל לבחור לבסס את אבקת החלבון שלך על סויה או אפונה, שהם שניהם מקורות ראויים ועשויים מסויה ואפונה. בחרו באבקת חלבון המכילה סויה, אפונה או חלבון צמחי אחר – אוכל עשיר כמו אגוזים, זרעים וקטניות. אבקה צמחית יכולה להיות טחונה גם לאבקה שנאפתה לחלבונים מלאים.
האדם הממוצע שאוכל כמות מספקת של חלבון מלא בתזונה שלו לא יכול להזדקק לתוסף אבקת חלבון
באופן כללי, ספורטאי יכול לקבל מספיק חלבון מהתזונה הצמחית, והוא לא צריך לאכול אבקת חלבון או חטיפים או להתרכז במה שהוא אוכל. עם זאת, ספורטאים טבעוניים צריכים לשים לב היטב לצריכת החלבון שלהם ואולי להרוויח מלענות על צרכיהם. עמידה בדרישות החלבון כספורטאי טבעוני איננה מדע טילים, אך יתכן ודורש מעט מאמץ ולפחות קצת אמצעי זהירות.
במדריך זה נבדוק מהו חלבון
כמה חלבון הגוף שלך זקוק לפני אימון אינטנסיבי, אחריו ואחריו, מה רוב האנשים מקבלים, אילו ספורטאים זקוקים ליותר, הסיכונים לצריכת חלבון מוגזמת וכיצד אתה יכול לענות על צרכי החלבון שלך בקלות עם מזונות מלאים מהצומח. נסקור את היסודות של צריכת חלבון, כגון כמה גרם חלבון (גרם) ליום שאתה צריך לאדם, פירוט של דרישות החלבון לסוגים שונים של ספורטאים, כמו גם כמה טיפים כיצד להשיג יותר חלבון מרוב הצמחים. תוספי חלבון מבוססים. כדי להכין תוספי מזון כאלה, יש לחלץ חלבונים ממקורות מן החי או מהצומח, מחלב פרה וביצים ועד אפונה, אורז וסויה. אם אינך בטוח כמה זקוקים לספורטאים צמחיים חלבונים, המדריך שלנו חלבון צמח לספורטאים צמחיים מספק סקירה של כמה חלבונים הם זקוקים.
למרות שרבים ממקורות החלבון הצמחיים מכילים חומצות אמינו מתחת לממוצע בהשוואה למוצרים מן החי
עדיף לאכול יותר חלבון בתזונה טבעונית כדי לגשר על הפער. חלבון צמחי נספג הרבה פחות מחלבון מן החי, כאשר רק כ -1% מהחלבון במזון מהצומח נספג מאשר חלבון מן החי, כלומר פחות ממה שאוכלים באמת מסתיים בדם.
זה בהחלט אפשרי להשיג מספיק חלבון צמחי אם אתה אוכל מגוון מזון בריא. תוכלו לקבל את כל החלבונים הנחוצים לכם על ידי אכילת תזונה בריאה מהצומח, גם אם זה רק חלק קטן מהתזונה היומית שלכם.
אם מקורות חלבון צמחיים כגון קטניות אינם נמצאים בתזונה באופן קבוע
עליכם לשקול אבקות חלבון המכילות אנזימי עיכול. יש אנשים שקשה יותר לעכל את אבקת החלבון מהחי, בעוד שחלבונים מהצומח מתעכלים לאט יותר, וחלקם גילו שזה גורם לבעיות עיכול.
דיאטה צמחית המכילה מגוון מקורות חלבון מהצומח יכולה לענות על צרכיך
יש מגוון אופייני של צריכת חלבונים הדומה לכל אוכלי כל ואתלטים טבעוניים מבחינת צפיפות החלבון בצריכת החלבון שלהם בהשוואה למזון מן החי. הסיבה לכך היא שצפיפות החלבון במזונות מהצומח נמוכה יותר כאשר הם נצרכים כחלק מהתזונה ולכן יכולים להיות נמוכים יותר עבור חלבונים מן החי, בעוד שהאתלט הטבעוני יכול לצרוך מקורות חלבון שונים במקרה של חלבונים מן החי, בעוד שהאתלט הכל-כך יכול היה רק צורכים בשר כדי לעמוד בדרישות החלבון היומיומיות.
