barbell-1839086

סקוואטים עם מוט משקולות (Barbell Full Squet)

סקוואט עם משקולת הוא תרגיל יעיל במיוחד, אך דורש יציבות גבוהה של פלג הגוף העליון, מכיוון שהעומס הוא על הגב העליון. זהו תרגיל תובעני, בו נושאים משקולת עמוסה על הגב העליון, התנועה של מספר מפרקים מתואמת, ודרושים שרירים בכל הגוף. טכניקת סקוואט לקויה עלולה לגרום למשקולת ליפול מכתפיכם. לכן, דעו כיצד לעשות זאת כראוי וכפו את עצמכם לבצע טכניקת סקוואט טובה יותר.

בהשוואה לסקוואט, אתה צריך לשים את המשקולת בגובה של 2-3 ס"מ על הגב כדי לשכב איפה שהוא, לעומת סקוואטים. אחת השיטות לעשות זאת היא הרמת תיל של תיל, החזקת הסורגים בין הרגליים, ואז קמה והחזקה כשנוכל הזרוע ממוקם מאחורי המשקולת.

כאשר אתה משיג מידה עמוקה יותר של כיפוף הירך

לעתים קרובות על ידי הגדלת הגוץ, אתה מגביר את התפתחות הגלוטן. סקוואט בסרגל התחתון ימתח מעט יותר את שרירי הארכת הירך (כופפי הירך וכופפי הרגליים) ואילו סקוואט בסרגל העליון יתאמץ מעט יותר את שרירי הארבע ראשי.

אם אתה צריך לבנות כוח בסקוואט, סקוואט חלקי הוא תרגיל יעיל בהשוואה לסקוואט מלא, אך לא יעיל כמו סקוואט מלא.

אם מעולם לא התיישבת לפני כן או שאף פעם אינך חדש להתאמן באופן כללי

התמקד בפיצול לפני שאתה עושה את הסקוואט עם המשקולת. אם אתה מרים מנוסה ועשית סקוואט עם משקולות, התייחס לסקוואט במשקולת כאל שגרת "משקולת משקולת" כשמשלבים אותה בתוכנית האימונים ברגליים.

תנוח במצב העליון של הסקוואט אם אתה צריך

אך אל תנוח רחוק מדי מהסר אם אתה לא יכול. משקל גבוה יותר לסקוואט המלא יכול גם לעזור בשיפור ה- 1RM של האדם בסקוואט מלא. שים לב שאתה משתמש באותה כמות משקל כמו לסקוואט משקולת (בתנאי שאתה מתכופף חזק). עשה זאת זמן רב ככל האפשר מבלי לטעון מחדש את הסרגל שלך בשום שלב, ולא תתאפשר זאת.

כשאתה מכוון לטיפה, שים משקל טוב על הבר ונסה, אך עשה זאת באותה תנוחה כמו סקוואט המשקולת. הכריעה עם המשקולת מבוצעת כצעד הראשון של האימון ואז ממשיכה עם סקוואט מלא ברגע שהם מיצו את המייצב.

זה לא אומר שאתה צריך להימנע מסקוואט לחלוטין

אבל תרגילים כמו הסקוואט הבולגרי הם תחליף טוב יותר. אם אתה באמת מתקשה ללמוד את הסקוואט הקדמי, כדאי לך להתחיל עם הסקוואט לפני שתעבור לסקוואט האחורי. סקוואט הגביע מצויד בסקוואט קל יותר למשקל האחורי, העוזר לכל מי שיש לו בעיות שם.

זה טוב גם לירכיים ולשריר הברך

מה שהופך אותו למעלית אביזר נהדרת לסקוואט ודדליפט. גרסת סקוואט מגניבה מאוד מדגישה צורה מעולה, אותה ניתן לעשות עם משקולות. אם אתה מוכן לדלג על יום הרגל לחלוטין ולהחליף את הסקוואט בלחיצת רגליים, אין שום סיבה שלא תעשה את הסקוואט הזה.

אם אתה מחליט לעשות סקוואט משקל אחורי עם משקולת, אתה צריך מתלה אחרי כל סט לאחסון המשקולת. השרירים צריכים גם להיות מוכנים לתמוך במשקל רב כל כך, ושרירים מחוזקים משפרים את הגמישות והאיזון אם אתה עושה סקוואט כמו שצריך.

כשאתה יורד לפני הכריעה

גופך נשאר באותו מצב כמו סקוואט במשקל גוף. גרסת הסקוואט הדומיננטית של הירך מתרחשת כאשר אתה יושב נמוך על הבר ומתכופף מעליו עם משקולת במהלך סקוואט. אתה יכול גם ללחוץ על ספסל עם הסקוואט הקדמי אם אתה יושב במהלך כיפוף משקולת נמוך או סקוואט.

אם יש לך בר

אתה יכול לעשות סקוואט בטן, כאשר הבר יושב בנוכל המרפק שלך. בסקוואט המאפס, החזיק את המשקולת לבטן, מעל המרפקים והתכופף עם הטרפז העליון. בעת הצבת המשקולת באמצע הטרפז, הניחו אותה על הטרפז העליון תוך שימוש בדלתא הדלתא האחורית כתמיכה תומכת בסרגל שלכם.

הסקוואט הקדמי יכול לשמש גם לאנשים שמשום מה לא יכולים ללכת לסקוואט, אבל הגוץ האחורי הוא הדרך הטובה ביותר לשפר את הגב ולהגן על הברכיים בטכניקה נכונה. הקפד לעשות את זה כמה שיותר זמן כדי שתוכל לדחוף חזק יותר בלי לדאוג להיפגע.

כפיפות משקולת לא מאמצות את שרירי הגב העליון כמו כפיפות בטן

אך הוספת משקל לסקוואט עם משקולת מחזקת את פלג הגוף התחתון ואת תא המטען וגם מעניק לגוף אימון. הסקוואט מפעיל את שרירי הגלוטה מכיוון שהירך כה כפופה. תלו את משקל המשקולת באופן חופשי לצד והתכנסו זמן רב ככל האפשר.

שתפו בכל הכח!

Share on facebook
Share on email
Share on whatsapp
תוכן עניינים
Uncategorized

מתכון לסלט בורגול עם חומוס

הכנתי הרבה סלטים של חומוס לאורך השנים, אבל היום רציתי לעשות משהו חדש לגמרי, אז בשבוע שעבר יצרתי סלט המבורגר

Uncategorized

תוכנית אימונים לעלייה במסה

אחת השאלות העקשניות ביותר שרודפות מפתחי גוף שאפתניים רבים היא מהי הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים. עם כל עקרונות האימון

Uncategorized

חלבון מהצומח למתאמנים

אולי שמעת שאתה צריך לשלב את כל סוגי החלבונים מהצומח כדי להבטיח שתקבל חלבון מלא. למרבה המזל, מושג מסובך זה

איך להשתמש בקריאטין?

בוא נעבור מה זה קריאטין, מתי צריך לקחת אותו ומה הוא יכול לעשות עבור האימונים שלך ויעדי בניית השרירים שלך.

פתיחת צ׳אט
אפשר לעזור?
היי!
איך נוכל לעזור?