אימון כתפיים מחזורי לפנים!!!

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

אנחנו כבר יודעים שעומס גבוה באימונים יניב לנו (בשילוב עם תזונה מתאימה) עלייה במסת השריר ובגודל השריר, הבאנו לכם אימון מחזורי של 48 חזרות המתמקד בחיסול שרירי הכתפיים שלכם.

אימון היפרתרופיה לשרירי הכתפיים:

קחו בחשבון שזה סבב קטלני, אפילו אם אנחנו מתחילים את הסבב עם משקולת של 10KG, בחזרות האחרונות המשקולת תרגיש כמו 35KG. ביום שאחרי האימון הזה יכאבו לכם השרירים שלא תוכלו לחפוף את הראש מרוב כאבים, אבל לא נורא עם הזמן תתתחילו לבנות סיבולת ושריר ותעברו אותו טוב יותר.

טיפים לביצוע הסט המלצתי הזה:

  1. נסו לבצע את האימון בלי מנוחה לשרירים והשאירו את השרירים במתח לכל אורך הסט, למשל בהרמת ידיים לצדדים, על תעצרו עם הידיים למטה לאחר חזרה אלא המשיכו מיד בתנועה למעלה.
  2. נסו לבצע 2-3 סטים, אנחנו יודעים שזה לא פשוט בכלל ולכן כדאי שבאימון הראשון תכוונו לסט אחד או אחד וחצי ובהדרגה הוסיפו אימונים
  3. בין סט לסט תכינו לכם את המשקולות המתאימות לכם. בצעו את האימון עם משקולות שאתם חושבים שתוכלו לסיים אותו, אין בעיה להוריד במשקל המשקולות , העיקר שתוכלו לסיים את הסט במלואו.
  4. מנוחה… בין סט לסט כוונו ל90 שניות מנוחה. אנחנו יודעים שתשארו בלי אוויר בין סט אחד לשני, אבל זה מה שקורה באימוני היפרתרופיה וזה מה שהופך אותם לקטלניים שכאלו!

קבלו את הסט המפלצתי:

התרגיל תיאור חזרות
Shoulder punch עמדו אם שתי משקולות ברוחב המרפקים ועלו יד אחד למעלה בכל פעם  8
הנפת ידיים לצדדים (Lat raise) שמרו על מרפקים לא נעולים, כאשר הידיים למטה, המשקולות צריכות להיות באזור הירכיים, הרימו את המשקולות לצדדים עד לגובה הכתפיים 8
הנפת ידיים קדימה (Front raise) כמו הנ"ל רק שהפעם הידיים מורמות קדימה 8
פרפר הפוך (Reverse flye) התכופפו קדימה תוך כדי שמירה על גב ישר והרימו את המשקולות לצדדים תוך כדי כיווץ שרירי הדלתא 8
על פודיום בדומה לתרגיל הנפת הידיים לצדדים, כאן אנחנו צריכים להרים את הידיים עד למעל הראש. לאורך התנועה יש לוודא שכפות הידיים פונות קדימה 8
Overhead press נקודת הפתיחה לתרגיל היא כאשר שתי הידיים מעל לכתפיים, כפות הידיים פונות לכיוון הראש. הרימו בו זמנית את הידיים למעלה 8

בהצלחה!!!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>