המדריך לתרגילים לעלייה במסה - חלק 1

התרגילים הטובים ביותר לעלייה במסה – חלק 1

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

ריכזנו עבורכם את מצעד התרגילים ששום תכנית עלייה במסה לא תהיה מושלמת בלעדיהם, למעשה התרגילים האלה +-1 יופיעו בכל תכנית אימון שירכיבו לכם, אז מה הרשימה המלאה?הנה החלק הראשון בכתבה, בבקשה:

התרגילים הטובים ביותר לעלייה במסה:

דחיקת חזה בשכיבה:

  • סוג התרגיל – כח
  • שריר עיקרי – חזה
  • שרירים נוספים – כתפיים, יד אחורית
  • ציוד – ספסל משקולות, מוט משקולות
  • תנועה – דחיפה
  • טיפ – לחיזוק העבודה על שרירי החזה, שכבו על ספת המשקולות , צרו קשת קטנה לאורך הגב וקחו את הכתפיים אחורה.

 

 

Barbell Pullover בשכיבה -

  • סוג התרגיל – כח
  • שריר עיקרי – גב, אחד גבי
  • שרירים נוספים – חזה, כתפיים יד אחורית
  • ציוד – מוט משקולות
  • תנועה – משיכה
  • טיפ – כדי לשפר את השפעת התרגיל, בחרו במשקל גבוה מספיק שעדיין מאפשר לכם את התנועה הארוכה ביותר

 

חתירה עם מוט בעמידה (Bent Over Barbell Row) 

  • סוג התרגיל – כח
  • שריר עיקרי – גב אמצע
  • שרירים נוספים – ידיים (biceps),רחב גבי (lats), כתפיים
  • ציוד – מוט משקולות
  • תנועה – משיכה
  • טיפ – האחיזה רחבה תרכזו את המאמץ לאזור הגב העליון, באחיזה קרובה תרכזו מאמץ באזור הרחב גבי

 

 

דדליפט (Deadlift) – 

  • סוג התרגיל – כח
  • שריר עיקרי – ירך אחורי (Hamstrings)
  • שרירים נוספים – ידיים, ישבן,גב תחתון, טרפזים,
  • ציוד – מוט משקולות
  • תנועה – משיכה
  • טיפ – ביצוע התרגיל מהרצפה (חזרות מלאות עד לרצפה) ישפר את הכח המתפרץ שלכם

 

 יש לכם תרגילים אחרים שאתם אוהבים? אתם מוזמנים לכתוב לנו ואולי תראו את התרגיל האהוב עליכם במחלק הבא של הכתבה.

Comments

comments

1 comment

  1. תומר

    מעולה,
    אני מתאמן בהולמס לפייס ברחובות ועכשיו אני באמת שם לב שכל הבחורים הגדולים (אני עוד לא שם) מרביצים PULLOVER ו DEADLIFTS

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>