תכנית אימון משקולות ABCD

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

תכנית הזאת מתאימה בעיקר למתאמנים רציניים, בהחלט לא מתאימה למתאמנים מתחילים, אז אם אתם עונים על כל השאלות הבאות, כדאי לכם להמשיך לקרוא:

למי מתאימה תכנית ABCD למתקדמים:

  1. מתאמנים שעבדו כבר תקופה של חצי שנה לפחות בהתמדה על תכנית AB
  2. מתאמנים שיש להם זמן פנוי, לא פשוט להתאמן חזק 4-5 פעמים בשבוע
  3. יכולים להקפיד על שינה של 7-8 שעות לפחות כל לילה ובעיקר בלילות שאחרי האימונים
  4. תזונה תזונה תזונה, התכנית קשה מאוד לשילוב עם תפריט חיטוב לכן מתאימה יותר לחברים שנמצאים בשלב התחזוקה (בין מסה לחיטוב)

חושבים שאתם יכולים להסתדר עם זה? קדימה למכון:

אימון A בתכנית אימונים ABCD:

באימון הראשון אנחנו מתרכזים בשרירי החזה והיד האחורית

התרגיל מספר סטים מספר חזרות
דחיקה בשכיבה 5 5 חזרות
פרפר בשכיבה 3 10 חזרות 
דחיקת משקולות יד בשכיבה עם שיפוע עליון 3 10 חזרות
שכיבות סמיכה – מפתח רחב 3 10 חזרות
מקבילים 3 מקסימום חזרות
שכיבות סמיכה – מפתח צר 3 10 חזרות

אימון B בתכנית אימונים ABCD:

באימון השני אנחנו מתרכזים בשרירי יד קדמית והגב

התרגיל מספר סטים מספר חזרות
עליות מתח באחיזה רחבה 3 10 חזרות
חתירה הפוכה (שימוש ברצועות TRX) 3 10 חזרות 
חתירה בכיפוף קדימה מול מוט משקולות- אחיזה רחבה 3 10 חזרות
כפיפת מרפקים עם משקולות יד 3 10 חזרות
כפיפת מרפקים הפוכה עם משקולות יד 3 10 חזרות
חתירה בעמידה כפופה מול משקולות יד 3 10 חזרות

אימון C בתכנית אימונים ABCD:

באימון השלישי אנחנו מתרכזים בשרירי הרגליים והכתפיים:

התרגיל מספר סטים מספר חזרות
דדליפט 3 10 חזרות
הנפת מוט משקולות (Clean Press) 3 10 חזרות 
לחיצת משקולות יד (Over Head) 3 10 חזרות
חתירה בעמידה מול מוט משקולות  3 10 חזרות
הנפת משקולות יד לצדדים (Seated Lat Raise) 3 10 חזרות
הנפת משקולת קטלבל 3 10 חזרות

אימון D בתכנית אימונים ABCD:

האימון הרביעי מיוחד לשרירי הליבה שלנו (חשוב, רוב המתאמנים מזניחים אותם)

התרגיל מספר סטים מספר חזרות
כפיפות בטן V (אפשר להשתמש בכדור כוח) 3 10 חזרות
זריקת כדור כוח צידית 3 10 חזרות 
כפיפות בטן ע"י הרמת רגליים קדימה 3 10 חזרות
כפיפות בטן ע"י הרמת רגליים הצידה 3 10 חזרות
אימון במכשיר חתירה 3 10 חזרות
עוד תרגיל להנאתכם האישית 3 10 חזרות

סדר האימונים:

כאמור התכנית לא מתאימה למתאמנים "עצלנים" או כאלה שאין להם זמן, הצלחה בתכנית מחייבת התמדה ויכולת למינימום 4 אימונים שבועיים. אנחנו ממליצים לעמוד בסדר האימונים הבא:

ABCDXCX או ABCDXB/C, כלומר:

  • ראשון: אימון A
  • שני: אימון B
  • שלישי:  מנוחה
  • רביעי: אימון C
  • חמישי: אימון D
  • שישי: מנוחה או בחירת אימון A או B
  • שבת: אימון C

 

 

בהצלחה!!!

Comments

comments

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>