משקולות כבדים

תכנית אימונים לעלייה במסה – 5*5

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

גולשים רבים באתר שואלים לגבי תכניות אימונים מומלצות לעלייה במשקל ובעיקר במסת השריר. החלטנו לתת לכם את התשובות ולהכיר לכם את התכניות הבסיסיות והמוכרות לעלייה במסה, אז קבלו את התבנית הראשונה:

תכנית 5*5 לעלייה במסת השריר:

תכנית 5 על 5 מומלצת למתאמנים שרוצים לעלות במסת השריר ובכוח. התכנית מבוססת על תבנית של 3 תרגילים עיקריים, כל תרגיל מבצעים 5 סטים כשבכל סט 5 חזרות. התרגילים העיקריים האלה מכוונים לחלק הגוף העליון ולחלק הגוף התחתון באותה אימון. אחרי שאנחנו מבצעים את 3 התרגילים, אפשר ל"טבל" בעוד תרגילים למי שרוצה ובודד עבודה על שרירים נוספים…

יתרונות תכנית 5*5

אחד היתרונות הגדולים לתכנית הזו היכולת לשלב יותר אימונים, היות ומדובר באימונים יחסית קצרים.  

היתרון השני שלה הוא שהתכנית מבוססת על תרגילים שפועלים על מספר גדול של קבוצות שרירים ולכן היא פופולרית בקרב המתאמנים שרוצים לעלות במשת השריר. לאורך התכנית סיבי שריר רבים נקרעים וכתוצאה מזאת אנחנו רואים עלייה יפה במסת השריר המתאוששת מהאימונים הקשים.

אנחנו שומעים על מתאמנים רבים שמרגישים רעבים יותר במהלך התכנית הזו, מה שמדגיש את האינטנסיביות של התכנית.

חסרונות לתכנית 5*5

התכנית לא מתאימה למתאמנים מתחילים! התכנית מאוד אינטנסיבית מה שעלול להביא לפציעות מהירות אצל מתאמנים חדשים. התכנית מומלצת למתאמנים במשקולות עם היסטוריה של לפחות חצי שנה בהרמת משקל ועבודה עם משקולות, כך שנוכל להיות בטוח הגוף שלך מתאים לעבודה עם העומס הזה.

החסרון הנוסף הוא שהתכנית הזו לא מתאימה לכאלו שכבר עוסקים בספורט אחר. אם אתם טניסאים, כדורגלנים או כדורידנים, אתם תותשו מהר מאוד ממה, התכנית דורשת מנוחה מוחלטת (לא לעובדים פיסית) בין אימון לאימון.

תכנית 5*5 לדוגמא:

5*5 הוא הבסיס לצלחת התכנית, כך שקודם כל תשקיעו את המקסימום בביצוע מושלם של 3 התרגילים הן מבחינת מספר הסטים והחזרות והן מבחינת המשקל המקסימלי שאתם מעמיסים, אזור לוותר כאן בין סט לסט ועל סט. אם אתם מחליטים להוסיף תרגילים לאימון לאחר השלמת בסיס 5*5, בהם אתם יכולים להוריד עומס ולסלוח לעצמכם מעט.

אם אתם מרגישים שהתכנית הולכת להיות קצת כבדה עליכם, ואתם רואים שקשה לכם להתאושש בין אימון לאימון, כדאי לנסות להוריד את מספר הסטים לתרגיל ל3*5 או 4*5. קל מאוד להיפצע למי שלא מרגיש את הגוף שלו כמו שצריך!

אנחנו ממליצים להתחיל בהקפדה על השלמת ה5*5 במשך כמה שבועות ורק אחר כך עם אתם מרגישים שהגוף מתאושש יפה בין האימונים תוסיפו תרגילים אחרים לחיזוק נקודתי.

כמה פעמים בשבוע ואיך מתאמנים בתכנית 5*5?

כמה אימונים – התכנית מתבססת על 3 אימונים בשבוע עם יום מנוחה אחד לפחות בניהם

מנוחה – בין סט לסט בתרגילי היסוד, מנוחה של 60-120 שניות, מנוחה בין התרגילים הנוספים 30-45 שניות.

איך מתאמנים? אנחנו מציגים כאן שני אימונים A ו B, החליפו בניהם פעם A ופעם B.

אימון A בתכנית 5*5

  1. סקואטים עם מוט משקולות (מוט מאחורי הגב)- 5 סטים, 5 חזרות
  2. דחיקת מוט משקולות על ספסל בשכיבה – 5 סטים, 5 חזרות
  3. חתירה בכפיפה עם מוט משקולות – 5 סטים, 5 חזרות
  4. עליות מתח – 2 סטים, 8 חזרות
  5. הרמת משקולות לצדדים (כתפיים) – 2 סטים, 8 חזרות
  6. כפיפות בטן- 2 סטים, 15 חזרות

 

תכנית אימונים B בתכנית 5*5

  1. סקואט עם מוט משקולות קדמי (מוט מוחזק מלפנים) – 5 סטים, 5 חזרות
  2. מילטרי פרס – 5 סטים, 5 חזרות
  3. דדליפט – 5 סטים, 5 חזרות
  4. כפיפות מרפקים עם מוט משקולות – 2 סטים, 8 חזרות
  5. פשיטת מרפק בישיבה עם משקולת יד – 2 סטים, 8 חזרות

 

 

סיכום והמלצות לתכנית 5*5-

  • התכנית היא תכנית למתאמנים מתקדמים ולא מומלצת למתאמנים מתחילים
  • כדאי לבדוק קודם כמה הגוף מצליח לבצע את התכנית, תתחילו עם 3 סטים לתרגיל ורק אם אתם מצליחים להתאושש בין אימון לאימון, תעלו את מספר הסטים.
  • בהצלחה!!!!

 

 

 

 

Comments

comments

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>