starr-bill

תכנית אימונים למסה על בסיס 5 + קובץ אימונים באקסל חינמי להורדה

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

היי,

אני יודע  שאתם כבר מכירים את הנושא מכל הכיוונים, אבל בדיוק סיימתי לערוך את הקובץ לתכנית 5X5 של ביל סאטר, אז אני ממש מתלהב ;-) מזה, לצורך הדגשת הקובץ החינמי להורדה, אני רוצה לרכז פה את כל התכניות לעלייה במסה של סאטר וחבריו!

תוכן עניינים:

*** הורידו את התכנית הלינארית שלנו (אקסל לעריכה והתאמה אישית)***

 

אז איך הכל התחיל?

The Strongest Shall Survive-Strength Training for Footballהכל התחיל עם פרסום הספר “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football” אולי אחד הספרים בעלי ההשפעה הגדולה ביותר כיום על עולם אימוני הכוח והעלייה במסת השריר. הספר נכתב בשנת 1976 לפני כמעט 40 שנה (נולדתי ב76…) ומאז "פותחו" וריאציות רבות נוספות לתכנית שהוצגה בו, תכנית המבוססת על 5X5, ביצוע כמה תרגילים בעומסי משקל שונים, 5 סטים ו5 חזרות בכל אחד מהם.

הרוטינות שהוצגו בספר התבססו על ביצוע3 תרגילים עיקריים :

  • סקואט
  • בנץ פרס
  • פאוור קלין

בווריאציות שונות של עומסים ולעיתים שינוי קטן במספר החזרות, ציטוט מתוך ספרו

These are 3 basic exercises used by weightlifters to increase their strength….the football player (and you can insert Martial Artist, Fighter, whatever there) must work for overall body strength as opposed to specific strengthening exercises….In other words the athlete should be building total leg strength rather than just stronger hamstrings. He should be seeking overall strength in his shoulder girdle rather than just stronger deltoids….the program is fast, simple and, most importantly, effective. It requires very little space and a minimum of equipment….”

 

התרגילים העיקריים בתכנית:

תכניות האימונים של ביל התבססו על 3 תרגילים גדולים העובדים על כל שרירי הגוף, אמנם זה יכול להישמע תמוה למי מכם שרק מתחיל להתאמן או כאלו שכבר עושים איזה 10 סוגים שונים בתכניות AB או FWB, שלושת התרגילים האלה מאמצים כל נים בגוף שלנו ועבודה קשה עליהם תתן לנו תוצאות ברורות ומהירות יחסית בעלייה במשקלי העבודה שלנו וכמובן בגודל של המתאמן ובמסת השריר ומשקל הגוף, אין מה לעשות זה בדוק כבר 40 שנה.. ;-)

אז אלו שלושת הגדולים, אני לא אפרט עליהם אחד אחד,אבל אני מצרף סרטוני הדרכה מהרשת, אלו הטובים ביותר והברורים ביותר שמצאתי:

1.הסקוואט

  1. החזק את מוט המשקולות באחיזה בינונית, מעט פחות מרוחב המרפקים. כנס מתחת למוט והכנס את הרגליים דיוק מתחת למוט.מקם את מוט המשקולות בין הטרפזים לכתפיים
  2. שחרר את המוט ע"י לחיצת סקוואט למעלה
  3. קח נשימה ורד בסקוואט למטה
  4. חכה למטה כשניה ושחרר את האוויר תוך כדי עלייה חזקה למעלה עד לנעילת ברכיים וירכיים ישרות

2.בנץ' פרס

  1.  מתחילים – שכבו על הספה כאשר העיניים בדיוק מתחת למוט, מתחו את החזה למעלה וכווצו את הכתפיים, רגליים במגע עם הקרקע
  2. תפסו את מוט המשקולות באחיזה מעט רחבה מרוחב הכתפיים כאשר האמות נמצאות ב90 מעלות עם המוט
  3. דחקו את המוט מחוץ לתפס הבטיחות והרימו אותו מעל לכתפיים במרפקים נעולים
  4. הורידו את המוט לאזור מרכב החזה ולא למטה ממנו. עצרו את הנשימה כאשר המוט הגיע מטה
  5. דחקו את המוט למעלה עד לנעילת מרפקים ושמרו על הישבן במגע עם הספה
  6. יאללה,חזרו על הפעולה.

3.דדליפט

4.פאוור קלין

5.חתירה

6.מילטרי פרס

 

תכנית 5X5 של ביל הלינארית הפופולרית בהרחבה

אולי התכנית הכי פופולרית של ביל היא תכנית האימונים 5X5 הלינארית, את התכנית הזו מבצעים לא מעט מתאמנים שרוצים לעלו במסת השריר ולשפר את משקלי העבודה בתרגילים העיקריים, כבסיס להמשך עבודה בתכניות מתקדמות יותר. כמו שסיפרנו לתכנית מבנה ביל סטארי דומה:

מבנה התכנית הלינארית

  • אימון A – סקוואט, לחיצת חזה, חתירה
  • אימון B – סקוואט, תרגיל חזה לבחירה חופשית (לרוב מוצע תרגיל בשיפוע כדי לחזק גם את הכתפיים), דדליפט
  • אימון C – סקוואט, לחיצת חזה, חתירה

משקלים, התקדמות ובאופן כללי

התכנית הלינארית מתבססת על שיפור משקלי העבודה בתרגילים הגדולים, אותם כדי להמשיך ולעשות גם במעבר לתכנית אחרת לאחר מיצוי התכנית הלינארית. לתכנית שני שלבים, ראשית יש לקבוע את משקלי ה100% שלכם בתרגילים (סקוואט, לחיצה, דדליפט, חתירה ותרגיל חזה נוסף):

  • שלב ראשון – ריסט – במידה ואתם מעוניינים בשלב "חדירה" לתכנית,כדי לכם לעבור דרך הריסט. בהגדרתו הוא עורך 4 שבועות עד שאנחנו מגיעים למשקלי השיא שקבענו לנו, כאשר בשבוע ה4 אנחנו מגיעים למשקל העבודה המקסימלי שנקבע ובשבועות הבאים אנחנו מתחילים לשבור שיאים, דוגמא לעבודה בשלב הריסט כאשר משקל הסקוואט הוא 100ק"ג
    • בשבוע הראשון, המשקל איתו נעבוד יהיה 85 ק"ג
    • בשבוע השני נעלה את משקל העבודה המקסימלי ל90 ק"ג
    • בשבוע השלישי נעלה ל95ק"ג
    • בשבוע האחרון כבר נעבוד על משקל מקסימלי של 100 ק"ג 
    • מהשבוע החמישי כבר ניכנס לתכנית הלינארית עם מידת ההתקדמות הרצויה לנו
  • שלב התכנית הלינארית – כאן אנחנו מתחילים לעבוד עם משקלים חדשים שיהיה גדולים מאותם המשקלים שקבענו בתחילת התכנית, כאשר בכל שבוע אימונים אנחנו מעלים את המשקל המקסימלי שלנו ל5 חזרות בערך קבוע. נהוג לבצע את העלייה השבועית במשקל נקוב, למשל מחליטים על עלייה של 2.5ק"ג בכל שבוע או ע"י חישוב באחוזים, למשל בכל שבוע משקל העבודה המקסימלי יעלה ב2.5%. בדוגמא שננהל פה, אנחנו קובעים שהעלייה השבועית שלנו תהיה ב2.5%

תכנית אימונים לדוגמא הלינארית של ביל:

קודם כל הכנו עבורכם את קובץ תכנית האימונים הלינארית הכי טובה שתמצאו ברשת, בדוק!!! צילומי המסך הם מתוך הקובץ שלנו.

לחצו כאן להורדה, נשמח אם תתנו לנו איזה פרגון פה בתגובות או שיתוף החברים מהפייסבוק

מבנה התכנית הלינארית:

כאמור התכנית בנויה מ3 אימונים שבועיים:

  • אימון A – סקוואט+לחיצת חזה+חתירה. חלוקת המשקלים בכל סט תהיה כזו:
    • סקוואט – 5 סטים כשהמשקלים עולים בהדרגה : 60%,70%,80%,90% ובסט האחרון 100% ממשקל המטרה השבועי
    • בנץ' פרס – 5 סטים כשהמשקלים עולים בהדרגה : 60%,70%,80%,90% ובסט האחרון 100% ממשקל המטרה השבועי
    • חתירה – 5 סטים כשהמשקלים עולים בהדרגה : 60%,70%,80%,90% ובסט האחרון 100% ממשקל המטרה השבועי
  • אימון B – סקוואט + תרגיל פרס + דדליפט. זהו אימון קל יותר, כאשר אנחנו מבצעים 4 סטים לכל תרגיל וכאשר הסקוואט מקבל הנחה.זהו האימון שאליו אנחנו יכולים להוסיף תרגילי עזר בראש שקט,חלוקת המשקלים בכל סט תהיה כזו:
    • סקוואט – 4 סטים כשהמשקלים עולים בהדרגה :  60%,70%,80%,80% ממשקל המטרה השבועי
    • תרגיל חזה – 4 סטים כשהמשקלים עולים בהדרגה : 70% , 80% , 90% , 100% ממשקל המטרה השבועי
    • דדליפט –  4 סטים כשהמשקלים עולים בהדרגה : 70% , 80% , 90% , 100% ממשקל המטרה השבועי
  • אימון C – סקוואט + בנץ' פרס + חתירה. זהו האימון שבו אנחנו מתאמצים במקסימום ושוברים את השיא של משקל העבודה שלנו בהתאם לתכנית, שימו לב למספר החזרות בכל סט:
    • סקוואט – 4 סטים ראשונים של 5 חזרות במשקל עבודה עולה 60% , 70% , 80% , 90% , סט חמישי של 3 חזרות ובו אנחנו שוברים את משקל העבודה המקסימלי 102.5% ואילו סט אחרות של 8 חזרות במשקל עבודה של 80%
    • בנץ' פרס – 4 סטים ראשונים של 5 חזרות במשקל עבודה עולה 60% , 70% , 80% , 90% , סט חמישי של 3 חזרות ובו אנחנו שוברים את משקל העבודה המקסימלי 102.5% ואילו סט אחרות של 8 חזרות במשקל עבודה של 80%
    • חתירה – 4 סטים ראשונים של 5 חזרות במשקל עבודה עולה 60% , 70% , 80% , 90% , סט חמישי של 3 חזרות ובו אנחנו שוברים את משקל העבודה המקסימלי 102.5% ואילו סט אחרות של 8 חזרות במשקל עבודה של 80%

 

בואו נבנה תכנית אימונים לדוגמא

אנחנו ניקח כאן מתאמן שנכנס לתכנית עם משקלי RM5 המקסימליים הבאים:

  • סקוואט – 80 ק"ג
  • לחיצת חזה – 75 ק"ג
  • חתירה – 50 ק"ג
  • לחיצה בשיפוע – 65 ק"ג
  • דדליפט – 75 ק"ג

כך תיראה התכנית שלו בשבוע הראשון לשלב הריסט. בכל שבוע המשקל בסט החמישי יעלה בעוד 5% כאשר בשבוע הרביעי הוא כבר יעבוד עם המשקלים המקסימלים, אותם קבע בתחילת התכנית.

במהלך שלב הריסט, אנחנו מרגילים את הגוף שלנו לעבוד בתרגילים האלה ובונים את כל השרירונים הקטנים שתומכים בתנועות ומגדילים בהדרגה את הכוח שלנו.

5X5linera-plan-rese-week1

לחצו להגדלת התכנית

 

החל מהשבוע החמישי לתכנית, אנחנו מעלים את משקלי העבודה שלנו לפי אחוזי התקדמות שקבענו לעצמנו, באופן כללי אפשר לשנות את קצב ההתקדמות, כאשר באופן הגיוני מתאמן מנוסה שכבר מגיע למיצוי היכולות שלו ישיג קצת התקדמות נמוך יותר משל מתאמן מתחיל בתכנית, לו קל יותר להעלות משקל יחסי. בתכנית שבניתי לעצמי קבעתי קצב התקדמות של כ2.5% משבוע לשבוע. 

עם סיום שלב הריסט בתכנית, אנחנו מתחילים לעלות במשקלי העבודה שלנו, כך שמתאמן שמתחיל סייים את שלב הריסט כשהוא דוחק בשכיבה 100 ק"ג, בסט החמישי הוא ידחק כבר 102.5ק"ג, עלייה של 2.5% מהמשקל המקסימלי שלו ושבירת שיא!!!

כך תיראה תכנית האימונים של המתאמן שלנו בשבוע הראשון שלאחר סיום שלב הריסט, להזכירכם, אלו המשקלים איתו סיים את הריסט:

  • סקוואט – 80 ק"ג
  • לחיצת חזה – 75 ק"ג
  • חתירה – 50 ק"ג
  • לחיצה בשיפוע – 65 ק"ג
  • דדליפט – 75 ק"ג
5X5linera-plan-week1

לחצו להגדלה

 שימו לב שהמשקלים כעת השתנו (אני מעגל את המשקלים לרבעי קילו) עלו בכ2.5% :

  • סקוואט – מ80 ק"ג ל 82ק"ג (עלייה של 2 ק"ג)
  • לחיצת חזה – מ75 ק"ג ל 76.75ק"ג (עלייה של 1.75ק"ג)
  • חתירה – מ50 ק"ג ל 51 ק"ג (עלייה של קילו)
  • לחיצה בשיפוע – מ65 ק"ג ל 66.5 ק"ג (עלייה של קילו וחצי)
  • דדליפט – מ75 ק"ג ל 76.75 ק"ג (עלייה של 1.75 ק"ג)

 

מה עושים עם מתחילים להיעצר בעלייה?

בגדול צריך לקחת בחשבון שלא בכל שבוע אתם תוכלו לעלות משקל על המוט, בטח לא באחוזים גדולים שכאלה, מה עושים? אלו האפשרויות:

  1. האפשרות המומלצת ביותר היא לקחת כמה שבועות אחורה ולחזור לבנות את הכוח שלנו שוב. כדאי לשקול ירידה של 10% במשקל המרבי שלנו שמשמעותו בקובץ האימונים היא חזרה 4 שבועות אחורה (אם נעצרתם בשבוע ה11 כוונו את התכנית לשבוע 7 ותתחילו לעבוד). אפשר לעשות קיצוץ קטן יותר, אתם תגידו כמה רחוקים אתם בתקופה האחרונה מהשיא וכמה בלתי אפשרי מבחינתכם לשבור עוד שיא שבועי.
  2. זאת האפשרות "חלומית" – במידה ואתם חושבים שלא הצלחתם לנוח מספיק בשבוע האימונים האחרון, מנוחה היא הרי מרכיב בלתי נפרד מתהליך האימון, אתם יכולים להקפיא את המשקל שלכם ולחזור אחורה שבוע אחד ולהמשיך להתקדם.

 

תכניות אימון נוספות על בסיס ה5X5 של ביל:

 

התכנית המקורית של ביל סטאר (Bill Starr’s 5X5 Routine In Its Original Form):

שלושה אימונים בשבוע הבנויים במתכונת הבאה:

  • סט ראשון – 35% ממשקל המטרה
  • סט שני – 70% ממשקל המטרה
  • סט שלישי – 80% ממשקל המטרה
  • סט רביעי – 90% ממשקל המטרה
  • סט חמישי – 100% ממשקל המטרה
  • סט נוסף  במידה ומצויין, לאחר תקופה מסוימת של אימון בתכנית, למעלה מ12 שבועות, ביל מציע להוסיף סט אחד של 10 חזרות

יום שני – אימון קשה: מבצעים לפי חלוקת המשקלים הנ"ל את התרגילים

  • סקואט – 5 סטים, 5 חזרות + סט נוסף של 10 חזרות מהשבוע ה12
  • פאוור קלין – 5 סטים, 5 חזרות
  • בנץ' פרס – 5 סטים, 5 חזרות + סט נוסף של 10 חזרות מהשבוע ה12

יום רביעי – אימון קל: מבצעים לפי חלוקת המשקלים הנ"ל את התרגילים 

  • פאוור קלין – 5 סטים, 5חזרות
  • בנץ' בשיפוע חיובי – 5 סטים, 5 חזרות
  • סקוואט – 5 סטים, 5 חזרות + סט נוסף של 10 חזרות מהשבוע ה12

יום שישי – אימון בינוני: מבצעים לפי חלוקת המשקלים הנ"ל את התרגילים

  • פאוור קלין – 5 סטים, 5חזרות
  • אוברהד פרס – 5 סטים, 5 חזרות
  • סקוואט – 5 סטים, 5 חזרות + סט נוסף של 10 חזרות מהשבוע ה12

 

תכנית הכוח של ביל סטאר (The Bill Starr Power Routine):

 התכנית הזאת דומה בעיקרה לתכנית המקורית, רק שבמקום סט חיזוק של 10 חזרות, אנחנו מוסיפים תרגילים תמיכה 

יום שני – אימון קשה: מבצעים לפי החלוקה הנ"ל את התרגילים הבאים:

  • סקוואט – 5 סטים, 5 חזרות
  • בנץ' פרס – 5 סטים, 5 חזרות
  • פאוור קלין – 5 סטים, 5 חזרות
  • זוקפי גב – 2 סטים של 8-10 חזרות, בתוספת משקל במידה ואפשר (סרטון יוטיוב של bodybuilding.com)
  • כפיפות בטן – 4 סטים 8-15 חזרות, בתוספת משקל

יום רביעי – אימון קל : מבצעים לפי החלוקה הנ"ל את התרגילים הבאים:

  • סקוואט – 4 סטים, 5 חזרות
  • בנץ' בשיפוע – 4 סטים, 5 חזרות
  • היי פולס – 4 סטים, 5 חזרות (סרטון ביוטיוב)
  • כפיפות בטן – 3 סטים, 15+ חזרות עד לשביקה…

יום שישי- אימון בינוני: מבצעים לפי החלוקה הנ"ל את התרגילים הבאים:

  • סקוואט – 4 סטים של 5 חזרות + סט אחד של 3 חזרות + סט של 8 חזרות (סך הכל 6 סטים)
  • בנץ' פרס - 4 סטים של 5 חזרות + סט אחד של 3 חזרות + סט של 8 חזרות (סך הכל 6 סטים)
  • פוואר קלין – 4 סטים של 5 חזרות + סט אחד של 3 חזרות + סט של 8 חזרות (סך הכל 6 סטים)
  • מקבילים – 3 סטים, 5-8 חזרות בתוספת משקל במידה ואפשר
  • יד קדמית+אחורית : 3 סטים של 8חזרות (3 סטים לשני התרגילים ביחד, כלומר 2 ליד קדמית ו1 ליד אחורית וכו')

 

תכנית 5X5 של ביל סטאר למתחילים (Bill Starr’s Beginner 5×5)

התכנית מתאימה למתחילים,למרות שאינה שונה מידי במבנה שלה מהגרסאות האחרות,מכיוון שאנחנו מתחילים במשקלים יחסית נמוכים וכאן נוכל לראו היטב עלייה במשקלים, תוך כדי התמדה בעלייה במסת שריר ושיפור בכושר הכללי הנבנה לתכניות המשלבות אימונים במשקלים כבדים יותר. בתכנית הזאת אנחנו משלבים אימון ראשון בעצימות יחסית גבוהה, המשקלים בתכנית מתחילים ב85% מהמשקל המקסימלי ועולים עד ל100% מהמשקל, יתר האימונים נגזרים מתוך האימון הראשון הזה:

יום שני – אימון קשה: 

5 סטים,5 חזרות כאשר המשקל ההתחלתי הוא 85% מהמשקל המקסימלי שלנו, עולים הלאה בין סט לסט בכ2.5% משקל על המוט עד שבסט האחרון אנחנו עומדים על 100%, משקל השיא שלנו, אלו התרגילים שנבצע:

  • סקוואט - 5 סטים, 5 חזרות
  • בנץ' פרס – 5סטים, 5 חזרות
  • דדליפט – 5סטים, 5 חזרות

יום רביעי – אימון קל: 

הבסיס לאימון הזה הוא התחלה ב60% ממשקל השיא מהאימון הראשון ועלייה הדרגתית, כך שבסט האחרון על המוט יהיו 70% מהמשקל המקסימלי.

  • סקוואט - 5 סטים, 5 חזרות
  • בנץ' פרס – 5סטים, 5 חזרות
  • עליות מתח – 5 סטים עם 5 חזרות, כאשר אנחנו מוסיפים משקל במידה ואנחנו יכולים לבצע יותר מ5 חזרות.

יום שישי – אימון בינוני: 

הבסיס לאימון הזה הוא התחלה ב60% מהמשקל המקסימלי מהאימון הראשון ועלייה הדרגתית כך שבסט האחרוןעל המוט יהיו לכל היותר 85% מהמשקל המקסימלי. הנה התרגילים לאימון:

  • סקוואט - 5 סטים, 5 חזרות
  • בנץ' פרס – 5סטים, 5 חזרות
  • חתירה - 5סטים, 5 חזרות

 

תכנית אימונים 5X5 בגרסאת שלושת הגדולים (Bill Starr’s “Big 3″ Program)

כאן הבסיס התחיל, זאת אולי התכנית המקורית של ביל סטאר והיא מתבססת על שלושת התרגילים הגדולים, כאשר היחיד מקבל "גמישות" מסיומת היא התרגיל על הספה לחזה. מתוך שלושת האימונים השבועיים תרגיל החזה הולך לדחיקה "הפשוטה" שכולנו אוהבים, ביום החופשי אנחנו יכולים לבחור תרגיל מאסיבי אחר לחזה: משקולות יד חופשיים או תרגילים עם מוט או משקולות בשיפוע חיובי, רק תבחרו את התרגיל המתאים לכם. הנה מבנה התכנית:

יום שני – אימון קשה: 

אנחנו מתחילים גבוה ומסיימים גבוה. סט ראשון מתחיל ב80% מהמשקל המקסימלי ואנחנו מסיימים ב100% מהמשקל המקסימלי שלנו:

  • פאוור קלין – 5 סטים, 5 חזרות
  • בנץ' – 5 סטים, 5 חזרות
  • סקואט – 5 סטים, 5 חזרות

יום רביעי – אימון קל: 

אנחנו מתחילים נמוך ומסיימים במשקל בינוני. סט ראשון מתחיל ב60% מהמשקל המקסימלי ואנחנו מסיימים ב85% לכל היותר, מהמשקל המקסימלי שלנו:

  • פאוור קלין – 5 סטים, 5 חזרות
  • בנץ' פרס – 5 סטים, 5 חזרות
  • סקואט – 5 סטים, 5 חזרות

יום רביעי – אימון בינוני: 

אנחנו מתחילים בינוני ומסיימים בינוני + . סט ראשון מתחיל ב70% מהמשקל המקסימלי ואנחנו מסיימים 85-90% מהמשקל המקסימלי שלנו:

  • פאוור קלין – 5 סטים, 5 חזרות
  • בנץ' פרס – 5 סטים, 5 חזרות
  • סקואט – 5 סטים, 5 חזרות

4 comments

  1. יוגב

    היי ספורט גורו,
    עמוד מעולה, הורדתי את קובץ האקסל, בהחלט קובץ טוב, אשמח אם תוסיפו מדריך לתיפעול הקובץ.

    תודה!

  2. מרדכי פיטוסי

    סיכום מעולה לתחום!
    האם יש כוונה להוסיף תכניות אימונים מתקדמות יותר?
    שותף!

    • היי מרדכי,
      תודה על הפירגון, בקרוב יועלו עוד עמודי אימון מקיפים.
      בהחלט כדאי להישאר ולחכות.
      יש אימון שאתה מחפש ספציפית?
      תודה!

להגיב על ספורט גורו לבטל

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>