תרגיל סקואט

20 דקות ויש אימון – אימון לחלק גוף תחתון

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

יש לכם הפסקת צהריים? חזרתם מהעבודה ויש לכם עוד כמה דקות פנויות לפני שרצים להביא את הילדים מהגנים? יש לנו תכנית אימונים זריזה! המשיכו לקרוא:

פלג הגוף התחתון הוא באופן מוזר מוזנח ולרוב המתאמנים (הלא משקיענים מאוד) משקיעים את מרב המאמצים שלהם בתרגילי החזה והידיים, מה שרואים טוב ביום יום ומלהיב בים. את האימון הראשון שלנו בסדרת אימונים של 20 דקות למלא את אחר הצהריים או חורים בערב כשאי אפשר להיות במכון יותר מידי… יש לבצע כמה שיותר סבבים של התרגילים, כאשר שני הראשונים הם תרגילי חימום ויש לבצע אותם רק בתחילת האימון. קבלו את הרשימה ואת ההנחיות לפעילות:

Upper back Roll – חימום ראשון

מספר חזרות : 10-15

  • שכבו על הגב כאשר גליל האימונים נמצא מתחת לאזור הגב העליון
  • שלבו את הידיים שלכם כאשר כפות הידיים נמצאות על הכתפיים
  • הרימו את האגן מעל הרצפה
  • בצעדים קטנים מאוד נועו קדימה ואחורה שמרו על גב ישר
  • חיזרו 10-15 פעמים על התרגיל

It band roll – חימום שני

10 חזרות בכל צד

  • שכבו על הצד כאשר החלק החיצוני של הירך מונחת על הגליל
  • תמכו בגוף ע"י היד, ב90 מעלות
  • נועו עם הקדימה ואחורה תוך כדי שמירה על גוף ישר
  • 10 חזרות לכל צד

 Deafflift – דדליפט

10 חזרות

אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר אם לא התרגיל הטוב מכולם

  • עמדו בפיסוק ברוחב הכתפיים
  • האצבעות ממוקמות מתחת למוט המשקולות
  • בצעו סקוואט והרימו את המשקלות למעלה
  • דחפו קדימה את המשקולת כאשר נקודת הדחיפה מגיעה מהעקבים והוציאו את הירכיים קדימה.
  • הורידו את המשקולות למטה בצורה איטית, כאשר משקל הגוף נמצא מעל למוט המשקולות.
  • חשוב!!! אם אתם רק מתחילים בתרגילי דדליפט, יש להתחיל ממשקל נמוך מאוד (מוט נקי ממשקולות) לבניית שרירי הליבה.


 

Walking lunge – מכרעים

50מטרים/צעדים

  • קחו צעדים גדולים עד למצב שבו הברך מגיעה לכדי שפשוף הרצפה
  • התרוממו וקחו את הרגל האחורית קדימה למכרע נוסף.
  • במידה ואין מקום "לצעידה" בצעו את התרגילים במקום


 

Frog Jumping – קפיצת צפרדע

5 חזרות

  • התחילו בסקואט נמוך – ידיים על הרצפה
  • בתנועה מתפרצת קפצו למעלה ומעט קדימה
  • התרגיל משפר מאוד את הכח המתפרץ

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>