12 דקות של אימון בטן קשה למתקדמים

תרגילים לבטן שטוחה – 12 דקות אימון למתקדמים

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

אף אחד לא אמר לכם שבטן שטוח היא משימה פשוטה, להגיע לשם צריך לשלב כמה אלמנטים:

  • תזונה נכונה – אזור הבטן מועד לפורענות ושומר עבורנו את השומן בגוף, זאת הסיבה שמי שמזניח את האזור הזה, כנראה לא יראה קוביות…
  • אימונים – לא צריך להשתולל בנושא האימונים, אבל תירגול על סביב קבוע, 3-4 פעמים בשבוע ובלי הנחות יביא תוצאות לרוב המתאמנים.

למה הכוונה הנחות?

  • קודם כל להקפיד על האימונים ולא לוותר!
  • לא לעשות חצאי תנועות
  • לנסות לא להיעזר בכוחות אחרים, כמו דחיפה בעזרת הרגליים או שימוש בידיים כדי להקל על פעולת שרירי הבטן

תנו לבטן לעבוד, לעבוד קשה כמה פעמים בשבוע ותוצאות יגיעו, בדוק!

האימון הבא הוא אחד האימונים הביתיים הקשים שאני מכיר. משך האימון הוא 12 ברוטו ומכיל תרגילים רצחניים (לא כולם רצחניים) . האימון הזה מומלץ למי שעשה כבר את אימון רמה 2 ויודע שרמה 2 זאת לא בעיה בשבילו. אז אם אתם חושבים שאתם מוכנים לעבודה ולשלב הבא, בואו נראה אילו תרגילים יחכו לנו באימון הזה.

התרגילים באימון בטן למתקדמים – בטן שטוחה ב12 דקות ביום:

 תרגיל ראשוןכפיפות בטן כאשר הרגליים מונפות למעלה – התרגיל הזה ברמה בינונית ועובד יפה מאוד על אזור שרירי הבטן העליונים. מבצעים את התרגיל הזה 50 פעמים/חזרות.

כפיפות בטן עם רגלים מונפות למעלה תרגיל שניכפיפות בטן עליוניות , שימוש אפשרי  בכדור כוח. גם במקרה הזה אנחנו חוזרים על התרגיל 50 פעמים. הידיים מאונכות לקרקע וכדאי לנסות לדמיין נגיעה בתקרה תוך כדי העלייה למעלה. למי שמרגיש מספיק בטוח, אפשר להוסיף לכפיפת הבטן משקולת קלה או להשתמש ברצועות כוח מגומי. התרגיל עובד על אזור שרירי הבטן העליונים.

בתרגיל כפיפות הבטן הבא אנחנו עובדים על החלק העליון של הבטן

תרגיל שלישיכפיפות בטן אלכסוניות. כאן החברים שלנו לוקחים את כפיפות הבטן האלכסוניות ה"רגילות" שאנחנו מכירים,צעד אחד קדימה . אנחנו עושים את הכפיפה האלכסונית הרגילה, אבל זורקים פנימה גם תנועת פידול אופניים מתאימה, שהופכת את כל הסיפור למשהו מהנה יותר. גם כאן 50 חזרות. כדאי מאוד להקפיד על תנועה חלקה וקצב קבוע כדי למנוע איזה נזק מיותר.

כפיפות בטן אלכסוניות בצירוף תנועת אופניים

תרגיל רביעיכפיפות בטן בישיבה. מה אני אגיד לכם, נניח רגע בצד את תנועת העיוות לצדדים שאתם מתבקשים לעשות, רק לשבת ככה במשך כדקה, זאת פעולה לא פשוטה. מה עושים פה? מתיישבים על התחת, הגב בזווית 45 מעלות לערך, הרגליים מכופפות ומועלות מהרצפה ואנחנו מניעים את הגוף והרגליים מצד לצד, אני חייב לומר שלקח לי לא מעט זמן, עד שהצלחתי לעשות את התרגיל הזה במשך 15 חזרות, אז בהצלחה!!!

תרגי בטן מעולה וקשה מאוד - ישיבה ותנועת פיתול הגוף מצד לצד

תרגיל חמישיכפיפה מרובעת … סוף סוף הגענו לתרגול אזור מרכז הבטן, וכאן האזורים שאנחנו פחות מתקשים בהם. מה זאת כפיפת בטן מרובעת? שוכבים על הגב ומניפים רגל אחת למעלה, רגל שניה למעלה ומורידים רגל אחר רגל. כל הנפה היא למעשה פעולה אחת על שרירי הבטן. לא פשוט לעשות את זה לאורך זמן, אבל אנחנו סומכים עליכם. תרגיל יעיל ולא מסובך לביצוע כמו חלק מהתרגילים הקודמים.

כפיפת בטן מרובעת - הנפת רגליים למעלה

תרגיל שישי – טוב, אז אם הגעתם עד לפה, מצבכם טוב מאוד!!! התרגיל האחרון בסט המסוייט הזה. מכירים את התרגיל הזה שאנחנו שוכבים על הגב כמו בים וצריכים להרים את שתי הרגלים 15-20 ס"מ מעל הרפצה? אז זה זה ועוד קצת, כאן אנחנו מוסיפים תנועת מספריים, כדי שיהיה לנו קצת כיף מיוחד… החלק הטוב הוא שהאימון הזה מגיע לסופו אחרי החלק הזה.

כפיפת בטן בתוספת הנפת רגלים ותנועת מספרים

לכל מי שסיים את האימון כל הכבוד!!!

אימון בטן ב12 דקות רמה 3:

אהבתם את הסקירה והאימון?

רוצים עוד אימוני בטן?

רוצים להראות לנו את הריבועים שלכם בבטן?

יאללה, תגיבו למטה ותנו לנו להבין מה אתם רוצים!!!

Comments

comments

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>