אימוני סופר סטים

תכנית אימונים מפוצלת למתאמנים מתחילים/בינוניים

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

הרבה זמן חיפשתי תכנית אימונים טובה שתיתן מענה למתאמן שמחפש אימוני כח. ברשת מסתובבות המון תכניות אימונים שבלשון המעטה אפשר לקרוא להן שטותיות, ואפשר להגזים ולקרוא להן זבליות.

לא , בחייאת אתה לא יכול באמת להתחזק ולגדול עם אתה עושה 3 סטים של 15 חזרות בשכיבה על ספה ולא משנה איזה תרגיל אתה עושה שם… כדי לגדול צריך :

  1. להתמודד עם משקלים כבדים ככל הניתן – זה לא יקרה עם תתאמנו בסטים של חצי מיליון חזרות, אלא רק עם תתמודדו עם משקל כבד ומספר חזרות נמוך 3-6 חזרות. פעם לא הבנתי צריך תרגילים עם 3 חזרות, היום ברור לי שלהתחיל אימון עם דדליפט , סט אחד של 5 חזרות כבדות מפרק ומחמם לי את כל השרירים בגוף ואם זאת אם תכנסו לחדר כושר, לא תראו יותר מידי דדליפטים…
  2. מנוחה – וזאת אולי מילת המפתח למי שרוצה להתחזק ולגדול, חייבים לתת לגוף להתאושש בין אימון לאימון וכשמתאמנים בעצימות גבוהה, חייבים להתאושש,לכן תראו שבתכנית המפוצלת יוצא שתרגילים קלאסיים כמו חזה או סקוואט מופיעים on/off , פעם אחת בגרסא הקשה שלהם – משקל גבוה מספר חזרות נמוך ובפעם השניה משקל נמוך יותר ומספר חזרות גדול יותר ובגרסא ״עדינה״ יותר.

לתכניות FBW יש משום מה שם של תכניות קלות מידי, אבל היתרונות שלהן עצומים:

  1. מספיק זמן מנוחה בין אימון לאימון
  2. לא לכולם יש אפשרות לבצע 4-5אימונים בשבוע
  3. כשאתם צריכים להוסיף אירובי בשבוע, קשה מאוד להתאמן 4 פעמים בשבוע, לכן FBW אידיאלית לשילוב עם אירובי בתקופת החיטוב.

את התכנית ראיתי לראשונה באתר lbs, של המשתמש טנק ואני פה רוצה לתת לכם את התובנות שלי, אז קחו אוויר, כי זאת התכנית הכי מאוזנת שתמצאו היום.

תכנית אימונים למתחילים – 

את התכנית הזאת אני ממליץ למתחילים לקחת לפני שהם מתקדמים לתכנית מורכת יותר (תכנית אימונים ss , תכנית אימונים לינארית או תכנית FWB מפוצלת, מממ זאת התכנית הבאה), אז תתחילו לקרוא!!!

אחרי כמה חודשים בהם בניתם כוח עם התכנית הנ״ל, כדאי להתקדם לתכנית מתקדמת יותר, הנה התכנית שאני מתאמן לפיה כמה חודשים, מרוצה מעל לראש, היופי שבה הוא השילוב שבין התרגילים הגדולים והתרגילים התומכים כשגם היא נותנת מספיק זמן להתאוששות בין אימון לאימון.

FBW מפוצלת (למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע):

אימון ראשון:

אימון שני:

דגשים להשלמת התכנית המפוצלת:

אישית אני יכול להתאמן באימונים יחסית קצרים, שעה עד שעה ורבע, המרווחים בין הסטים בתרגילים הגדולים מחייבים לפחות 2 דקות מנוחה ולכן האימונים האלה יכולים להיות ארוכים מידי בשבילי. כדי לקצר אותם אני לא עושה את תרגילי הבטן… לא להיבהל אני לא מוותר על תרגילים הבטן, אני עושה כל בוקר שני (ולא פחות מפעמיים בשבוע) אימון בטן למתחילים , אחרי שאני מסיים אותו, אני עושה גם תרגיל לגב. 

התרגיל היחיד שאני מוותר עליו מידי פעם הוא ליד אחורית, אני מרגיש שהיד האחורית עובדת מספיק קשה, בטח באימון הראשון כאשר לוחצים חזה וגם באימון השני לחיצה צרפתית עובדת מספיק טוב על היד האחורית.

במקרים בהם אני מרגיש שאני יכול לתת עוד תרגיל, אני עושה עוד שני סטים של יד קדמית עם משקולות יד חופשיים.

איך מתחילים לעלות במשקלי העבודה?

מרגישים שהגיע הזמן להעלות קצת משקלים? אני לא מתכוון לזה שאתם מתחילים לעלות משקלים אחרי שלושה אימונים, אם רק התחלת להתאמן, יש מצב טוב שתוך 3-4 שבועות תגדילו מאוד את משקלים העבודה שלכם, אולי אפילו תכפילו אותם, אבל אחרי חודשיים שלושה, כבר תתחילו להתקע סביב אותו המשקל, אז איך בכל זאת עולים במשקלים (כמובן בהנחה שאתם אוכלים וישנים פיקס פוקס)?

כשאני מרגיש שאני יכול להוסיף 5 ק״ג לתרגילים, אני מעלה אותם בצורה מאוזנת. נניח משקלי העבודה שלי בסקוואט נעים סביב ה95 ק״ג, כשאני מרגיש מספיק חזק לעלות ל100 ק״ג:

  • אני מוסיף בסט סקוואט האחרון עוד שני קילו בסה״כ (משקולת של קילו לכל צד) ועושה את הסט האחרון.
  • באימון הבא בו עושה סקוואט אני מתאמן סט ראשון ב95 , סט שני ב97 וסט שלישי ב100 ק״ג.
  • באימון הבא סט ראשון 97 ושני הסטים הבאים 100 ק״ג
  • כנראה הבנתם שבאימון הבא אני כבר על 100 ק״ג

למה אני כלכך עדין בעליות?

  1. רוצה להיות בטוח 10000000% שהגוף מוכן לתת את 5% הנוספים מבלי להיפצע
  2. אני מתאמן בחדר כושר שבניתי בחצר, אין לי שומר ולכן אני חייב לוודא שאני עושה את העליות האלה בצורה מבוקרת, סך הכל אני ככל הנראה לא אשתתף באיזו אליפות ליפטינג בקרוב, אז אין לאן למהר (כשלא צריך) 

 

רוצים להתקדם הלאה, יש לנו תכנית AB בשבילכם:

תכנית אימונים AB למתאמן מתחיל/בינוני ל4 אימונים בשבוע

A – חזה כתפיים יד אחורית

B – רגליים גב יד קדמית

1 comment

  1. זיו

    שלום. אני איש הייטק בן 45 לאחר שניים של ישיבה על כורסה . החלתתי לקחת את עצמי בידיים והתחלתי להתאמן.
    התחלתי חיטוב עם דיאטה חזקה בשילוב ריצה קלה והרבה הליכות ירדתי 12קילו תוך שלושה חודשים באמצע שילבתי גם אימוני טבטה חזקים.
    היום ארבעה חודשים אחרי אני מוכן לדבר האמיתי אימוני כוח במישקולות וחשבתי איך כדאי לי להתחיל.
    תודה זיו

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>