פרפר בשיפוע חיובי

אימון חזה – כל התרגילים לחזה עם משקולות!!!

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

ישנם שלושה איזורים בגוף שהרוב המתאמנים ה"רגילים" מנסים לחטב: 1. חזה 2.ידיים 3.בטן. ברוב המקרים שני הראשונים הם אלו בהם אנחנו מתמקדים יותר היות והתוצאות למתאמן מתחיל נראות מהר מאוד אם משקיעים יפה באזור החזה והידיים. אזור הבטן מוזנח כי הקוביות מתחילות לצוץ רק בהתאמה לאחוזי השומן, כלומר, לא משנה כמה כפיפות בטן נעשה, את הקוביות נתחיל לראות רק בסביבות 15% שומן, וקוביות מהתמונות במגזין נראה רק כשנגיע ל10% שומן, אחוזים של אתלטים. אז אם אתם רוצים לתת בראש לשרירי החזה שלכם, יש לנו כאן תכנית לאימון מקיף שיהפוך את החזה שלכם למפלצת.

אימון חזה ייחודי

למה לתת אימון חזה ייחודי שכזה?

להבדיל מהתרגילים המסורתיים שאנחנו עושים לשרירי הידיים/כתפיים, בהם אנחנו מרגישים מייד את השרירים עובדים/נקרעים, אני חייב לומר שבתרגילים המסורתיים לשרירי החזה, זה לא קורה. בדחיקת חזה עם מוט, אנחנו לא מרגישים את החזה נקרע, משתתפם בתרגיל הרבה שרירים תומכים (כתפיים, יד אחורית) ולכן למרות שכולם דוחקים במוט כחלק מרוטינת החזה שלהם, החזה הוא לא השחקן היחיד שמתחזק פה. אנחנו רוצים להביא לכם כמה תרגילים שיעזרו לכם לבודד כמה שיותר את שריר החזה ולחזק אותם כמה שיותר.

כמה פעמים בשבוע לעשות אימון חזה ייחודי?

כדאי להכניס את האימון פעם בשבוע ולא יותר. למתאמני AB שיכולים להוסיף C לתכנית האימונים שלהם, האימון החזה הזה יהיה הC . שלבו את האימוןהנוסף  חודש חודשיים. ככה אנחנו עושים את זה:

  • A- אימון חזה+כתפיים+יד אחורית
  • B- אימון גב+יד קדמית+רגליים
  • C-אימון חזה ייחודי
  • חופש
  • A- אימון חזה+כתפיים+יד אחורית
  • B- אימון גב+יד קדמית+רגליים

 

אימון החזה מורכב מ5 תרגילים:

דחיקת משקולות צמודות:

3 סטים , 10 חזרות 

  1. החזיקו משקולת אחת בכל יד
  2. התיישבו על הספסל והגיעו למצב שכיבה
  3. מקמו את המשקולות בקו הכתפיים
  4. הצמידו את המשקולות אחת לשניה והתחילו בתנועת הדחיקה למעלה.
  5. נסו לדחוף משקולת במשקולת וכך לייצב ולהשתמש בשרירי החזה יותר ויותר
  6. במידה ואתם יכולים להשתמש במשקולות עם פאות ישרות, לכו על זה, ההצמדה שלהם והדחיפה שלהם אחת מול השניה תהיה קלה יותר

 

דחיקת משקולות בשכיבה:

4 סטים, 8 חזרות

את התרגיל הזה אתם מכירים וכנראה מבצעים כבר, דגשים:

  1. החזיקו משקולת בכל יד והגיעו למצב שכיבה
  2. הביאו את המשקולות לקו ישר מול הכתפיים
  3. דחקו אותן למעלה עד שכל משקולת נמצאת מעל אזור החזה

 

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט:

3 סטים, 6 חזרות

  1. כוונו את ספת המשקולות לשיפוע חיובי
  2. אחזו את מוט המשקולות באחיזה רחבה מעט מרוחב הכתפיים
  3. הרימו את המוט והורידו אותו לאזור החזה העליון. כדאי ליצור קשת קטנה בין הגב לספה (שהגב לא יהיה צמוד לספסל המשקולות)
  4. הרימו את המוט למעלה וחיזרו על הפעולה

 

פרפר עם משקולות יד בשיפוע חיובי:


3 סטים ,12 חזרות

  1. כוונו את ספסל המשקולות לשיפוע של 30-45 מעלות
  2. שכבו על הספסל כאשר בכל יד משקולת .
  3. תחילת התרגיל כאשר המשקולת מעל החזה.
  4. הרימו את המשקולת למעלה , כל משקולת מעל לחזה, לא לנעול מרפקים
  5. הורידו את המשקולות למטה , כאשר המרפקים נמצאים מתחת לגובה החזה
  6. הרימו את המשקולות וחזרו על הפעולה

 

כפיפות מרפקים בשיפוע:

3 סטים, מקסימום חזרות

  1. הגיעו למצב כפיפות מרפקים כאשר נקודת המגע של כאשר נקודת המגע של הרגליים נמצאת בנקודה גבוהה: ספסל משקולות או דרגש
  2. שמרו על גוף ישר – בטן חזקה פנימה ורגליים ישרות
  3. תתחילו בכפיפת המרפקים כאשר אתם מגיעים עם החזה כמה שיותר קרוב לרצפה.
  4. החזיקו למטה את התנועה וחזרו עליה

Comments

comments

2 comments

להגיב על ספורט גורו לבטל

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>