תכנית לאימוני בטן אינטסיבים

אימון הבטן המושלם – חלק ראשון

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

עבודה על אזור הבטן היא אחת המטלות הקשות ביותר לביצוע, להבדיל מאזורים ושרירים אחרים בגוף, בהם אפשר לראות תוצאות בצורה מהירה יחסית, אזור הבטן הוא האזור הבעייתי ביותר, למה? לרובנו אזור הבטן משמש כמחסן לעודף שומנים שאנחנו מכניסים לגוף, כמה שיותר שומנים, ככה הקוביות בבטן מסתתרות טוב יותר. מה אנחנו צריכים לעשות כדי לראות קוביות בבטן?

להתחיל בפעילות ממוקדת, בשני מישורים –

  1. להוסיף קצת אירובי לחיים שלנו: הליכה יומית, ריצה מידי פעם, כל דבר שמעלה את הדופק שלנו לרמות גבוהות יותר מדופק שלנו כשאנחנו פותחים את תלוש המשכורת.
  2. קצת אימון פיזי לאזור שאנחנו רוצים לטפח. להשקיע כמה דקות, להתחיל מ10 דקות ביום יומיים ולנסות להגדיל את הזמנים.

כהורה אני יודע שאין דרך קלה לעשות את זה, אבל אני לא יכול להימנע מקלישאה, אבל "גם מרתון מתחיל בצעד אחד קטן" או אם אני רוצה להמציא קלישאה חדשה "כל ליטר בירה מתחיל בשלוק הראשון". בנינו פה אימון בטן מעולה בשני חלקים, אימון אחד בצעו את החלק הראשון ובאימון אחר בצעו את החלק השני. 3 סטים לכל 4 התרגילים בשיטת התחנות היא הדרך המומלצת כאן. זהו סיימתי את מונולוג ההורה המתוסכל שקורע את עצמו בעבודה, אז עכשיו, לעבודה!!!

אימון הבטן האולטימטיבי, מתחילים:

 

הנפת רגליים בתליההנפות רגליים בתליה:

  • מתחילים בתליה, הידיים אוחזות במוט ברוחב הכתפיים. הידיים והרגלים יוצרים קו אחד ישר.
  • מתחילים להניף את הרגליים למעלה בתנועה איטית ומבוקרת. לנסות להמנע מתנועות חדות מידי שעלולות להזיק לגב.ממשיכים בהנפה עד שהרגלים מאונכות לקרקע (90 מעלות).
  • לחזור לעמדת המוצא בזהירות.

טיפ:

  • לא לזרוק את הרגלים למעלה בתנופה, פשוט לנסות ולבודד את המאמץ לאזור הבטן בלבד.
  • לנסות להשאיר את הישבן באותו המקום – ברגע שאתם מרגישים שהישבן זז, זה הסימן שאתם עושים משהו לא בסדר (אתם מעגלים פינות).

כמה ,למה?

  • התרגיל עובד על שרירי הבטן התחתונה.
  • 4-6 חזרות.

תרגיל בטן - הספרינטרהספרינטר:

  •  עמדת המוצא – שכיבה על מזרן פעילות, ידיים לצידי הגוף, העקבים באוויר בגובה 10-15 ס"מ מעל לקרקע (אין צורך בסרגל, רק שיהיו באוויר)
  • תתחילו להרים את הכתפיים והגב, עד שהגב יוצר זווית של 60 מעלות עם הקרקע.
  • מתחילים לקרב רגל אחד לחזה ושולחים את היד הנגדית קדימה, כאילו אנחנו בריצת ספרינט.
  • מחליפים צדדים.

טיפ:

  • ע"י שימוש וכיוון המאמץ לשרירי הבטן,תמנעו מאמץ משרירי הגב. כשאתם מרגישים את הגב שלכם מתאמץ, זה הסימן שאתם צריכים לתת יותר עזרה עם הבטן.

כמה, למה?

  • בין 15-20 חזרות, כאשר תנועה של שתי הרגליים נחשבת לחזרה אחת.
  • התרגיל מתרכז בחיזוק שרירי הבטן האלכסוניים.

תרגיל בטן - להגיע לאצבעותאל כפות הרגלים ובחזרה:

  • מתחילים את התרגיל בשכיבה על הגב, מרימים את הרגלים למעלה ומנסים ליצור זווית של 90 מעלות בין הרגליים לקרקע.
  • ישרו את הידיים למעלה.
  • מתחילים את התרגיל – בלי להניע את הרגלים ולהשתמש בהן כעזרה, הרימו את החזה והידיים לכיוון כפות הרגלים ונסו להגיע אליהן.
  • כשאתם מגיעים לנקודה הקיצונית ביותר, החזיקו את העמדה כשניה וחזרו לעמדת המוציא.

טיפ:

  • אם אתם מרגישים שתרגיל קל מידי, אפשר להשתמש במשקולת יד 2-5 ק"ג. החזיקו אותה בין כפות הידיים ושמרו אותה מעל לחזה.

למה?כמה?

  • התרגיל מעולה לעבודה על שרירי הבטן העליונה
  • כוונו ל15-20 חזרות לסט.

תרגיל בטן - פלאנקים בסיבובפלאנקים בסיבוב:

  • לתרגיל הזה נצטרך משקולת. משקולת של 10-15 ק"ג תעשה פה את העבודה.
  • עמדת המוצא – עמידה ישרה , מחיזקים את המשקולת בשתי הידיים, בגובה החזה, מרפקים מכופפים.
  • התחילו בביצוע פלאנק – שלחו את רגל ימין קדימה עד שהירך והשוק יוצרים זוית של 90 מעלות ואילו ברך ימין כמעט ונגעת ברצפה.
  • תוך כדי הירידה, סובבו את הגוף 90 מעלות לכיוון ימין.
  • חזרו לעמדת המוצא וחזרו על הפעולה גם לכיוון שמאל.

טיפ:

  • בפלאנק נכון הברך שיוצאת קדימה לא תעבור לעולם את אצבעות הרגליים. שימו לב כדי שלא יעשה נזק.

כמה?למה?

  • תרגיל מעולה לחיזוק כל שרירי הליבה בבטן + רגליים.
  • 8-10 חזרות מלאות לסט.

האימון באדיבות

Comments

comments

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>