אימון בטן מושלם- חל'ק שני

אימון הבטן המושלם – חלק שני

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

בחלק הקודם הצגנו 5תרגילי בטן שכדאי מאוד לשלב כחלק בלתי נפרד מאימוני הבטן שלכם. בחלק הזה, אנחנו מציגים עוד תרגילים, אנחנו מזהירים אתכם, חלק מהתרגילים כאן קשים מאוד לביצוע ומאתגרים את הטובים ביותר, קחו את זה בחשבון וקדימה לעבודה!!!

תחנת הרוח:

  • תרגיל בטן - תחנת רוח בשכיבהמתחילם בשכיבה על הגב, כשהידיים פרוסות לצדדים, בגובה הכתפיים.
  • הרימו אל הרגליים למעלה עד שהן מאוזנות יחסית לרצפה.
  • התחילו להוריד את הרגליים לצד אחד, עד שהן נוגעות ברצפה.
  • הרימו בחזרה למצב ההתחלתי והורידו שוב לצד השני.

טיפ:

  • נסו לשמור על תנועה חלקה ואיטית.
  • שמרו על רגליים ישרות ככל הניתן.
  • שמרו על גב ישר!

כמה?למה?

התרגיל מעולה לעבודה על שרירי הבטן האלכסוניים. 12 חזרות בכל סט.

להיות סופרמן:

  • הרגיל בטן - סופרמןמתחילים בשכיבה על הבטן, כאשר הרגליים והידיים מתוחים עם מרווח של כ20 ס"מ בניהם.
  • הרימו את הראש מהרצפה ותנו לצוואר להימתח לאחור.
  • 30 שניות – הרימו את הרגליים למעלה והחזיקו כ 30 שניות
  • 30 שניות – הרימו את הידיים ובית החזה למעלה והחזיקו 30 שניות
  • 30 הרימו יד ורגל נגדית והחזיקו במצב הזה 30 שניות, החליפו יד ורגל וחזרו על המהלך.

טיפ:

  • החזיקו את התנועה כמה שאתם רק יכולים, גם פחות מ30 שניות הולך.

כמה?למה?

  • התרגיל הוא אחד הטובים לחיזוק שרירי הליבה באזור הגב. 30 שניות לכל תנועה.

 

כפיפות עם מקל:

  • תרגיל בטן - כפיפות בטן עם מוטשכבו על הגב החזיקו מקל משקולת (עד 5 ק"ג) כאשר הידיים אוחזות במקל ברוחב הכתפיים.
  • מתחו את הידיים קדימה כך שהן ישרות וממוקמות מעל גובה החזה.
  • התחילו בכפיפה "רגילה" כאשר אתם מתחילים באטיות לנתק את הכתפיים והגב העליון מהרצפה. מוט המשקולות מופנה לתקרה.
  • חזרו באטיות לנקודת הפתיחה.

טיפ:

  • כאשר הגעתם לסוף התנועה, נסו לדחוף את המוט עוד קצת לכיוון התקרה. הדחיפה הנוספת תתן לכם כיווץ מקסימלי לשרירי הבטן.

למה?כמה?

  •  התרגיל עובד על אזור שרירי הבטן העליונים. 10-15 חזרות לכל סט.

זריקת כדור כח:

תרגיל בטן, זריקות פטיש

  • אחזו כדור כח (משקל עד5 ק"ג) בעמידה ובגובה החזה, ברכיים מקופלות מעט.
  • כפפו את הירכיים וגעו עם הכדור בחלק החיצוני של אחת הרגליים.
  • התנועה מהירה הניפו את הכדור לצד השני,בתנועת מסירה לשותף לתרגיל. את הכדור משחררים מעט מעל גובה הכתפיים.
  • במידה והתרגיל מתבצע עם בן זוג, תפסו את הכדור בחזרה.

טיפ:

  • אם אין לכם בן זוג לתרגיל, בצעו אותו ללא המסירה.
  • שמרו על ידיים ישרות לגמרי, כך תמנעו מעזרה מיותרת של הידיים להשלמת התרגיל.

למה? כמה?

  • התרגיל עובד על כל שרירי הליבה. נסו לכוון ל10 חזרות בכל סט.

כפיפות המגב:

  • תרגיל בטן - הוישר של החלון באוטוהתחילו את התרגיל בתליה על מוט מתח. הרימו את הרגלים לגובה המתניים, ישרות, קדימה.
  • התחילו בהרמת הרגלים למעלה, גבוה ככל האפשר. נסו להניע אותם לצדדים בתנועה איטית המדמה מגבים של רכב.
  • חזרו נקודת המוצא.

טיפ:

  • זה אולי התרגיל הקשה ביותר בסדרה. אין בעיה אם מתחילים בחצאי תרגיל או אם לא תרימו את הרגליים עד למצח. השיפור יבוא עם הזמן.

כמה?למה?

  • התרגיל מחזק את כל שרירי הליבה. כמה שאתם יכולים.

האימון באדיבות

Comments

comments

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>