vegan protein

חלבון מלא – המדריך למתאמנים וספורטאים

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

טוב , אם אתם מתאמנים וגם טבעוניים או רוצים להתחיל להיות טבעוניים, אבל לא בטוחים מה עושים עם כל מיני ססמאות שאתם שומעים בחדר הכושר בו אתם מתאמנים או מחברים לעבודה, ססמאות כמו: "החלבון המלא נמצא רק בבשר וחלב", "טבעוניים אוכלים חלבון לא מלא", "אם אתם רוצים שרירים ולגדול,אתם חייבים לאכול בשר והרבה", "רק בחורות טבעוניות", "אם תהיה טבעוני תרזה" ועוד ועוד.

אני חייב לומר שגם אני הייתי מאוד סקפטי בנושא הזה ועד שנכנסתי לעומק הדברים ובדקתי, לא האמנתי גם אני לכל הטבעונים, הרי כולם החל מהמדריך בחדר הכושר שאומר לך לאכול פעמיים קוטג' ביום, משם לכל הפורומים של חדרי הכושר שמציעים רק תפריטים לאוכלי בשר (הכל כמובן עניין של דרישה ואני די בטוח שנראה שינוי בתחום הזה בשנים הקרובות) ועד לכל שיחה בחדר האוכל שאליה מצטרך טבעוני או צמחוני וכולם מתחילים לטחון לו את המוח בכל החזיתות. 

עם הזמן גיליתי שאפשר ודווקא די פשוט להחליף את התזונה הבשרית בתזונה טבעונית ולהמשיך להתאמן, מה גם שלא חסרות דוגמאות היום למתאמנים טבעוניים שמצליחים לגדול בתחומים תחרותיים החל מפיתוח גוף, מקצועות כוח ועד למקצועות האתלטיקה והסיבולת. (בהמשך נעלה עמוד המסקר ספורטאים טבעוניים מובילים ואיפה אפשר למצוא אותם ברשת)

החלבון המלא  – בואו נתחיל

ראשית כל, לפני שאנחנו מתחילים להתווכח עם אוכלי בשר, אנחנו צריכים לדעת שמבחינת החלבון המלא, הם צודקים, חלבון מלא נמצא במזונות מהחי ובכמויות יפות, אבל נמצא גם במזונות מן הצומח ובמיוחד נמצא בקלות כשמשלבים בתפריט מזונות שונים.

מהו חלבון מלא?

בקצרה החלבון מורכב מ21 חומצות אמינו חיוניות לאדם, כאשר הגוף שלנו יכול ליצור 13 מתוכן ו9 מהן הוא יכול להשיג רק ממקורות חיצוניים (מזון) . מזונות שאינם מכילים את אותן 9 חומצות מפורסמות, לא יקבלו את הכינוי חלבון מלא. 9 החומצות האמיניות שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו (חומצות אמינו חיוניות) ועל כן צריך לקבלן בתזונה הן:

  • איזולאוצין
  • ולין
  • לאוצין
  • ליזין
  • טריפטופן
  • מתיונין
  • פנילאלנין
  • תראונין
  • היסטידין

מקורות לחלבון מלא לטבעונים:

ראשית כל, גם לטבעונים יש מקורות לחלבונים מלאים, מזונות שמכילים את כל 9 החומצות הנ"ל, אנחנו כבר יודעים שחלבון מלא נמצא בקינואה וכמו כן נמצא בסויה. אם אתם אוכלים את אלו אתם מסודרים, מי שלא צריך כמויות חלבון גדולות ישרוד משני אלה והכל יהיה טוב, אבל מה עושים אלו שרוצים הרבה יותר חלבון?

מקורות לחלבון לא מלא לטבעונים:

נכון חלבון מלא יכול להיצרך משילוב של מזונות משתי קבוצות שונות שכולם מדברים עליהן, שילוב של דגנים וקטניות, או זרעים ואגוזים ביחד עם קטניות. בהמשך תבינו כמו פשוט (יחסית) להשיג תפריט תזונה מלא ובריא ע"י שילוב יומי של שתי הקבוצות האלה.

 

סוג המזון חומצות אמינו חסרות מזונות משלימים מאכלים לדוגמא
 קטניות: עדשים, שעועית ועוד טריפטופןמתיונין דגנים, זרעים ואגוזים
  • מג'דרה (אורז עם עדשים)
  • חומוס עם פיתה מקמח מלא
 דגנים: חיטה, אורז מלא, שיבולת שועל ליזיןתראוניןאיזולאוצין כל הקטניות
  • סלט חיטה עם עדשים/שעועית
  • דייסת שיבולת שועל 
 זרעים ואגוזים:שקדים, בוטנים, קשיו, זרעי חמניה ועוד איזולאוציןולין כל הקטניות
  • כל עולם המוקפצים
  • ממרח קשיו
  • נישנושי אגוזים
חלבון מלא לטבעונים

איך משלבים מזונות לקבלת חלבון מלא לספורטאים טבעוניים

חלבון מלא לטבעונים,איך כמה ומתי?

כמה חלבון אנחנו צריכים ביום?

כמה חלבון אנחנו צריכים ביום כבר מופיע במיליון אתרים ברשת, אבל אם אנחנו רוצים לתמצת עבורכם את הסוגיה, אלו כללי האצבע אחריהם תצטרכו לעקוב:

  • לא מתאמנים בכלל – ההמלצה היא לצריכת 0.8 גר' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, כך למשל בוגר השוקל 60קג' יצטרך להכניס לגוף 48גר' חלבון על בסיס יומי.זאת משימה די פשוטה דוגמה לתזונה יומית:
    •  מספיקים פה 200 גר' טופו (30גר' חלבון) – לאכול בארוחת הערב, בתוך מוקפץ לצורך הדוגמה.
    • ארוחת צהריים המכילה שילוב של דגנים וקטניות (צלחת סבירה ומלאה מגיעה ל20 גר' חלבון לפחות)
    • והנה סגרנו את פינת החלבון היומית שלנו, מאוד פשוט ואפילו מצחיק שאנשים חושבים שלא יצליחו לעמוד בצריכת החלבון היומית…
  • מתאמנים במקצועות כוח – ההמלצה לצריכה עומדת על 1.2-1.4גר' חלבון ביום ומעלה, כלומר מתאמן ממוצע השוקל 80קג', יצטרך לאכול לפחות 96גר' חלבון ביום, גם כאן אנחנו נראה שאפשר בקלות לעבור את המשימה הזאת. אני שוקל 80קג' בימים טובים, זה מה שאני אוכל ביום:
    • מוקדם בבוקר (סביבות 6:00) – שייק חלבון על בסיס סויה בבוקר, השייק מעורבב במים (22 גר' חלבון), אני מתעורר מוקדם מה לעשות ;-)
    • ארוחת בוקר ביניים (סביבות 8:30)- ברכבת בדרך עבודה או במשרד בבוקר אני אוכל כריך המורכב משתי פרוסות לחם מקמח מלא, כ 50 גר' טופו וממרח כלשהו (כאן יש לנו בערך 12 גר' חלבון)
    • ארוחת צהריים גדולה – ארוחה המורכבת מכל המזונות הנ"ל, תמיד מערבבים דגנים עם קטניות לצד סלט ירקות (במקרים הקשים יש פה רק 35גר' חלבון)
    • ארוחת ביניים (סביבות 17:00) – קטניות עם טופו (15גר' חלבון)
    • ארוחת ערב עם המשפחה (סביבות 19:00) – דגנים+קטניות+ 200 גר' טופו (מינימום 40 גר' חלבון), כך אני מגיע בקלות ל125 גר' חלבון בערך.
    • ***למי שחושב שזה הרבה מידי התעסקות, מוזמן להוריד אחת מארוחות הביניים, אבל זה ממש ממש קל להגיע למנת החלבונים היומית, גם למי לספורטאי כוח.

שילוב מזונות לקבלת חלבון מלא, זמנים ומגבלות?

ישנן כמה גרסאות לנושא השילוב בין הדגנים והקטניות ברמה היומית כדי לקבל חלבון מלא מן הצומח. בגדול זה שאנחנו נאכל שבוע אחד רק קטניות ובשבוע שאחריו רק דגנים וכו', זה לא אומר שהגוף שלנו יקבל את החלבון המלא שאנחנו מדברים עליו, למרות שבהסתכלות דו שבועית קבלנו את כל החומצות הנחוצות לנו, אני מניח שהבנתם את זה. הכי טוב הוא להכין ארוחות המכילות את שתי הקבוצות באותה הצלחת, ככה תהיו מכוסים, אבל לצורך הידע ישנם כמה דעות בנושא:

  • לקבלת חלבון מלא חייבים לאכול משתי הקבוצות ביחד - זאת הייתה הדעה הרווחת בעולם עד 2009, עליה מתבססת תעשיית המזון מן החי וכל מי שדוחף לכם בשר בחדר הכושר. אם לא תאכלו את שניהם ביחד, לא תקבלו חלבון מלא ולא תגדלו או תשפרו ביצועים. אני לא מזלזל בזה וכן מנסה את השילוב השלם באותה הארוחה, אבל ישנם דעות נוספות
  • לקבלת חלבון מלא מן הצומח חייבים לאכול משתי הקבוצות בהפרשים של 4 שעות - העמדה הפחות מחמירה מדברת על הפרשים של 4 שעות בין ארוחה לארוחה, בתנאי שהארוחות ביחד יכילו חלבונים משתי הקבוצות השונות, זה הופך את הנושא להרבה יותר פשוט
  • איכלו במהלך היום משתי הקבוצות לקבלת חלבון מלא מן הצומח – ברור שזאת כבר הדעה המקלה מן החבורה, פשוט תדאגו לאכול מאוזן במהלך היום ותרגישו טוב יותר וגוף כבר ידע איך לייצר עבורכם את תשלובת החלבון המלא .

 

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>