שרירים רבותי, שרירים

אימונים עם משך חזרות ארוך – TUT – Time under tension

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

רוב תכניות האימונים מבוססות על ביצוע 3-4 סטים של 6-10 חזרות במטרה להגדיל נפח השריר, אבל מה שאנחנו לא מביאים בחשבון הוא משך פעילות בכל סט, אלא שמים דגש בעיקר על המשקלים בהם אנחנו מתאמנים ולא מתרכזים במהירות התנועה ובמשך הזמן של כל סט. הצעה נוספת לאימון היא הארכת משך כל סט ולאו דווקא להתעמק במספר החזרות או במשקל האימון, הארכת משך הסט ע"י הערכת משך כל חזרה (ע"ח משקלים) מאפשרת להגדיל למעשה את משך הזמן שבו השרירים נמצאים תחת לחץ ובכך משפרים את מטרות האימון.

TUT – Time Under Tention

הזמן תחת מאמץ הוא ביטוי המתאים לכל סוגי הספורט, זהו הזמן שבו השרירים שלנו נמצאים תחת עבודה ועומס, TUT משמעותו היא הזמן שבו השריר נמצא בפעילות ומאמץ במשך הסט שלנו. באופן כללי סט של כ10 חזרות לוקח בין 15-25 שניות בהתאם לסוג התרגיל ומהירות הביצוע שלנו. הזמן בו השרירים שלנו מגורים ונמצאים תחת לחץ הוא אחד הגורמים החשובים ביותר לגדילת השריר, לפיכך הארכת משך הזמן שבו השריר נמצא בפעולה  משפיע על מספר הסיבים בשריר שנקרעים = שרירים גדולים יותר.

TUT – שמים קצת לחץ על השרירים 

נסו לכוון את אורך הסטים שלכם ל30-40 שניות (אפשר גם יותר) כדי להגיע למיקסום גדילת השריר – גירוי השרירים וגידול במסה. אמנם הזמן=אורך כל סט משמעותי, אבל יש כמה דברים נוספים שכדאי לקחת בחשבון, אז הנה 5 הטיפים שלנו לTUT

1.להימנע מנעילות – החלק ה"קל ביותר" בכל סט הוא הרגע שבו אנחנו נועלים מרפקים/ברכיים, כאן אנחנו כופים רגיעה על השרירים שלנו ומפחיתים את הלחץ

2.קצב, קצב, קצב – קצב טוב לתרגיל הוא 2/4/0 כאשר 2שניות להרמה, 4 שניות להורדה ו 0 שניות מנוחה.

3.הורדה – משכו את שלב ההורדה ככל האפשר, השרירים שלנו נקרעים יותר בשלב ההורדה ולכן אנחנו רוצים להיות שם כמה שיותר.

4. בלי שטיקים – סטים ארוכים יותר משמעם היא סיבולת שריר גדולה יותר ולכן כשאנחנו מתחילים בסטים ארוכים, הורידו משקל ואל תקצרו ואל תבצעו חזרות חלקיות, הורידו משקלים ובנו סיבולת שריר טובה יותר.

5.בלי הנחות – אמנם TUT דורש משקלים נמוכים יחסית, אל תורידו לגמרי במשקל העבודה, נסו לכוון את המשקל ל60% ממשקל החזרה המקסימלי שלכם.

 

אז בפעם הבאה שאתם שואלים את המדריך בחדר הכושר שלכם איך לשפר את התכנית שלכם, שאלו אותו מה הוא יודע על TUT

 

1 comment

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>