חתירה ביד אחת

רוצים גוף משולש? או איך משיגים כנפיים בחדר הכושר?

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

אחת הסיבות הפופולריות להתחלה באימוני חדר כושר, אחרי כל נושא ההזיה, היא הפנטזיה להשגת קוביות וגוף משולש. תחושת הגוף המשולש נוצרת ע"י פיתוח חלק הגוף העליון והרחבתו בצמוד למותניים צרות ככל האפשר.

את אזור המותניים אנחנו יודעים איך להשיג: כמה תרגילי בטן והרבה דיאטה, אבל האזור העליון מצריך עבודה רצינית. צורת הגוף המשולש מתחילה בהגדלה משמעותית של שרירי הרחב גבי.

מי אתה הרחב גבי (Latissimus Dorsi):

שריר הרחב גבי מתחיל מתחת לכתפיים ומסתיים כ10 ס"מ מעל לאזור המותניים. זהו השריר הגדול מבין שרירי הגב ואנחנו לא רואים אותו בגלל שהוא בגב (צריך להסתכל מראות כדי לראות אותו טוב…). אמנם אנחנו נוהגים לקרוא לרחב גבי כנפיים, אבל מדובר יותר בכנפי עטלף מאשר כנפיים של ציפור…

איך בונים גב חזק?

כמובן התשובה מתחלקת לשניים:

  • דיאטה נכונה
  • אימונים (קשים)

החלק הטוב פה הוא שחיזוק שרירי הגב ואזור הרחב גבי בפרט, יעזרו לנו כמעט בכל פאן של העבודה בחדר הכושר כמו גם ביציבה שלנו והיכולת לעמוד זקוף.

העבודה על שרירי הגב שאנחנו מציעים מתבססת על 4 תרגילי גב עיקריים. אתם מוזמנים לגוון, אבל אל תבצעו פחות מ 4 תרגילים אם המטרה שלכם היא להשיג את הכנפיים האלה:

תרגילים לשרירי גב רציניים:

  1. עליות מתח באחיזה רחבה
  2. משיכת פולי עליון באחיזה רחבה
  3. חתירה בשימוש פולי בישיבה
  4. חתירה בשימוש פולי או מכשיר יעודי, כל יד בנפרד

המטרה שלנו היא לתת לשרירי הגב בראש! לא לוותר באימון ולא להוריד את הרגל מהגז בשום שלב.

פירוט התכנית לאימונים גב:

  1. תרגיל המתח באחיזה רחבה הוא האמא והאבא של תרגילי הכוח של שרירי הגב. אנחנו יודעים שההתחלה בתרגילי מתח יכולה להיות חזרה אחת או אפילו זה לא, אבל תרגיל המתח הוא הכרחי כאן. התחילו בתרגילי מתח ואל תוותרו גם אם אתם מצליחים רק חזרה אחת. עשו סט של 3 ותתחילו להעלות את מספר החזרות בכל סט ככל בהתאם להתקדמות שלכם. אם אתם מצליחים לעשות 3*8 תתחילו להוסיף התנגדות עד שתחזיקו סט של 3*6
  2. חתירה בישיבה : כאן אנחנו מציעים לבנות את התרגיל בצורת פירמידה. מה זאת פירמידה? 4 סטים, כאשר בכל סט אנחנו מעלים את העומס ויורדים במספר החזרות. פירמידה טובה למשל בנויה מ10,8,6,4 חזרות, כאשר העמוס המרבי הוא ב4 החזרות האחרונות. קחו את הזמן ללמוד את העומס שאתם יכולים להתמודד איתו.
  3. משיכת פולי בישיבה : הבסיס פה הוא אחיזה רחבה של מוט הפולי. ככל שאנחנו מחזיקים רחב יותר, כך אנחנו מבודדים יותר את שרירי הגב ועובדים 10-8 חזרות בכל אחד. הקפידו על עבודה איטית ונקייה.
  4. חתירה בישיבה – יד אחת : אם הגעתם עד לכאן ונתתם בראש בכל אחד מהתרגילים הקודמים, אתם בטח חצי מתים. חתירה ביד אחת תבודד כל כנף שלכם בנפרד. מה שחשוב כאן הוא לא להשתולל עם הגוף ולשמור על יציבות. החזה צריך לפנות קדימה ולא לזוז עם ציר התנועה בכל משיכה או החזרה.

דגשים לתכנית האימונים לגב:

  1. אימון אינטנסיבי וממוקד לקבוצת שרירים גדולה כמו שרירי הגב, תצריך תזונה מתאימה! אולי אתם שואלים את עצמכם מה ההבדל בין התפריט של תכנית אימונים רגילה FBW או AB, אבל התרכזות של פעם או פעמיים בשבוע על קבוצת שרירים גדולה כלכך צורכת מהגוף המון אנרגיה וגם דורשת מכם המון חלבון ופחמימות לבניית השריר מחדש. בשורה התחתונה – איכלו כמו בהמות כדי לתת לשרירים האלה לגדול !
  2. צריך לחשוב טוב מאוד איפה אתם משלבים את אימון הגב הזה. אישית אני אוהב לתת פעם אחת השבוע אימון ממוקד אחד . אני משלב אותו בתכנית AB הרגילה שלי, כאשר האימון הממוקד יבוא תמיד אחרי 24 שעות לפחות של מנוחה לקבוצת השרירים המאומנת. אם בתכנית AB רגילה אנחנו עושים למשל:
  • ראשון : גב+יד אחורית
  • שני : חזה+רגליים
  • שלישי,רביעי : מנוחה
  • חמישי : גב+יד אחורית
  • שישי : חזה+רגלים
  • שבת : מנוחה

אנחנו נשלב את אימון הגב ביום שלישי

 

אז תתחילו להרביץ ותאכלו הרבה!!!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>