אימון בטן קשה

איך לגרום לקוביות לקפוץ החוצה?

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

כולם רוצים קוביות בבטן, אתם כבר בטח יודעים שזאת עבודה קשה. השגת קביות בבטן היא תהליך שונה מניפוח שרירי הזרועות או החזה, כאן ישנה עבודה משולבת ולאורך זמן.

איך משיגים קוביות – הבסיס:

התכנית להשגת קוביות בבטן מתחלקת לשתי זירות:

  1. ירידה באחוזי השומן – חברים, אנחנו הולכים וגדלים כל הזמן, אחוזי השומן הם אלו שמסתירים את הקוביות שלנו, נקודה! לא משנה כמה אנחנו עובדים על אזור הבטן, אפילו אם אנחנו עובדים על הבטן 4-5 פעמים בשבוע, כל עוד אנחנו לא מורידים באחוזי השומן, חבל על הזמן שלנו.
  2. הגדלת שרירי הבטן – כמו שאנחנו מתייחסים לשרירים האחרים שלנו בגוף בזמן האימון, אנחנו צריכים לתת את הכבוד המתאים גם לשרירי הבטן. כלומר, אם אנחנו משקיעים בעבודה על שרירי הידיים 3 תרגילים שונים באימון הידיים שלנו כשכל תרגיל מכיל 3-4 סטים ומספר חזרות שונה. כך אנחנו צריכים להתייחס גם לאימון הבטן שלנו! לא יספיקו איזה 5 דקות בסוף כל אימון שני, בהן אנחנו עושים כמה כפיפות בטן, אנחנו צריכים לתת ממש כבוד לאזור הבטן, להרביץ 3-4 תרגילים, בהם אנחנו מוסיפים התנגדות ע"י משקולות או גומיות כושר, מספר חזרות נמוך ו3 סטים בכל תרגיל.

אז איך אנחנו מנפחים את שרירי הבטן?

אז כאמור, בהנחה ואנחנו סומכים עליכם שאתם הולכים להוריד באחוזי השומן שלכם בזמן הקרוב (או שאפילו אתם מאלו המופלאים שאחוזי השומן שלהם נמוכים מאליהם), צריך להבין איך אנחנו מגדילים את שרירי הבטן. ישנה דילמה קבועה בין מספר החזרות בכל סט – משקל גבוה ומעט חזרות מול משקל נמוך או לא משקל ומספר חזרות גדול יותר. 

התשובה לשאלה די פשוטה – אימון שרירים+מנוחה+תזונה נכונה יביאו לגדילת השריר, כך שכל עוד אנחנו שומרים על 3 כללי האצבע האלה, אנחנו נצליח בתכניתנו. אתפ מכירים את התחושה הזאת שכשאתם קורעים את הידיים שלכם באימון, ולא יכולים להזיז אותם בשעות שאחרי האימון ואפילו ביום שאחרי האימון אתם מרגישים את הידיים תפוסות למוות? כמה פעמים אתם מרגישים שקרעתם את אזור הבטן שלכם? כמה פעמים אתם מרגישים שכואבת לכם הבטן כשאתם נמסים לצחוק אחרי האימון? אם אתם לא מרגישים את זה, זה אומר שלא קרעתם את הבטן מספיק (No pain no gain).

כשאתם מרגישים שהידיים שלכם קרועות אחרי האימון, זה אומר שקרעתם סיבי שריר והכאבים מסמנים לגוף שלכם שהשרירים האלה מתאוששים ושאתם צריכים לתת להם לנוח, תוסיפו לזה תזונה נכונה שבנויה משילוב נכון של חלבונים ופחמימות. זה בדיוק מה שאנחנו רוצים לעשות גם עם שרירי הבטן שלנו. צריך לתת אימון קשה המלווה במנוחה ותזונה מתאימה.

איך בונים תכנית יעילה לאימון הבטן שלכם:

קודם כל אני ממליץ לאמן את שרירי הבטן שלכם כמו שאתם מאמנים את יתר השרירים שלכם :

  1. אם אתם מתאמנים בסטים עם משקלים גבוהים מספר חזרות נמוך – תוסיפו משקל לתרגילי הבטן שלכם ובצעו מספר חזרות נמוך 6-12 חזרות בכל סט.
  2. אם אתם מתאמנים עם משקלים נמוכים וחזרות רבות – בצעו תרגילי בטן ללא משקל נוסף וחזרו מספר רב 20-30 בכל סט.

אנחנו ממליצים להוסיף משקל בתרגילי הבטן והיות והמטרה העיקרית שלנו היא להגדיל את ההתנגדות בכל חזרה וחזרה.

איך מאמנים את אזור הבטן בצורה נכונה:

  1. הוסיפו תרגילים לבטן בכל אימון
  2. בכל אימון בטן חזקו אזור אחר בבטן. הבטן מתחלקת לשלושה אזורים עיקריים -: שרירי הבטן העליונה, שרירי הבטן התחתונה ושרירי הבטן האלכסוניים.
  3. הקדישו בכל אימון 2-3 תרגילים לאימון החלק הנבחר (עליון,תחתון או אלכסון).
  4. בכל תרגיל בצעו 3- סטים במספר חזרות נמוך 6-12.

מה היתרונות הנוספים באימון רצחני לאזור הבטן?

אם מספרים לנו שאת הקוביות אנחנו נתחיל לראות בסביבות 8-12 אחוזי שומן , כאשר אנחנו "נרצח" את שרירי הבטן שלנו, נתחיל לראות את הקוביות גם באחוזי שומן גבוהים יותר סביב ה15% ומטה.

 

 

 

 

 

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>