תוספי קריאטין בשוק

קראטין מההתחלה – המדריך למשתמש המתחיל

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

נתחיל בזה שקריאטין הוא התוסף היחיד החוקי שהוכח מחקרית כמשפר ביצועים, מה שהופך אותו לתוסף פופולרי ביותר. אם אתם מתאמנים בחדר כושר בצורה רצינית, אין לנו ספק ששמעתם על התוסף הפלאי הזה ולא תמיד מצאתם תשובות לשאלות שלכם, כי לא כולם באמת יודעים מה עושים איתו ולמה, בשביל זה אנחנו פה עם המתחיל לשאלות והתשובות שאתם מחפשים.

מה זה בעצם קריאטין?

נתחיל בזה שהקריאטין מיוצר באופן טבעי בגוף במטרה לספק אנרגיה לשרירים שלנו. הקריאטין מיוצר בכליות ובכבד ומועבר לשרירים בדם. כשהוא מגיע לשריר הוא הופך לפוספוקריאטין (phosphocreatine) ומגדיל את אנרגיית השריר מה שנקרא  Adenosine TriPhosphate  ATP.

הקריאטין הוא 100% טבעי ונמצא במזונו רבים שאנחנו אוכלים, כאשר המזונות העשירים ביותר בקריאטין הם בשר ודגים. אבל כמובן כדי להשיג את ההשפעה המדוברת נצטרך לאכול המון בשר ודגים וזאת הסיבה שתוספי הקריאטין הופכים לפופולרים.

איך אני מרוויח מהקריאטין?

צריכת קריאטין מגדילה משמעותית את האנרגיה הפנויה בשריר ולכן מאפשרת לנו להתאמן קשה יותר. באימונים עצימים אנרגיית הATP בשריר מספיקה ל 5-10 שניות של מאמץ. כמתאמן צורך קריאטין הוא מפשר את קיבולת הATP בשריר ואת היכולת של השריר לקבל חזרה את האנרגיה במהלך האימון. במשוואה הפשוטה הזאת אנחנו מבינים שיותר ATP שווה ליכולת מאמץ שריר לזמן ארוך יותר והתאוששות מהירה יותר. כלומר אנחנו מסוגלים להתאמן עם משקלים גבוהים יותר ולהתאושש מהר יותר בין סט לסט ואימון לאימון.

האם הקריאטין גורם לשרירים שלי להיראות גדולים יותר?

כן, בשלבים הראשונים של צריכת קריאטין, השרירים שלך יראו גדולים יותר בצורה נראית לעין. הקריאטין מגביר את צבירת המים בתאי השריר וגורמים לשרירים להיראות גדולים יותר. בתחית צריכת קריאטין אנחנו רואים עלייה של 1-2 קילו שמקורם בנוזלים המצטברים בשריר.

האם קריאטין הופך אותך לחזק יותר?

ההשפעה הישירה של הקריאטין היא לא לעשות אותך חזק יותר, אבל אחרי שתתחילו להתאמן חזק יותר בזכות הקריאטין, תתאוששו טוב יותר בין אימון לאימון כמובן שתהיו חזקים יותר, רעננים יותר בין אימון לאימון ותשפרו את הביצועים שלכם בחדר הכושר.

איך לוקחים קריאטין?

הקריאטין מגיע לרוב באבקה  לבנה, חסרת טעם ומסיסה בנוזלים, לכן אפשר לערבב במים,מיץ או בשייק. ישנם שני שלבים מומלצים לצריכת קריאטין הנקראים שלב ההעמסה ו שלב התחזוקה.

  • מה עושים בשלב ההעמסה? שלב ההעמסה בלקיחת קריאטין אורך בין 5 ל7 ימים בו נצרוך 20-30 גרם קריאטין ביום.
  • מה עושים בשלב התחזוקה? בשלב בתחזוקה אנחנו צורכים 5-10 גרם קריאטין ביום.
  • מחקרים אחרונים מגלים שאין צורך בשלבי ההעמסה של קריאטין ומספיקה צריכה של 5-10 גרם קריאטין ביום. הבחירה היא שלכם  

מתי הכי טוב לקחת קריאטין?

התיזמון המומלץ לצריכת הקריאטין הוא בזמן שלפני האימון ולאחריו. קחו 5 גרם לפני אימון ו5 גרם אחרי האימון. אם אתם שותים שייק לפני אימון או אחרי האימון, הוסיפו את המנה לשייק. משקאות PREWORKOUT מכילים גלוקוז שיסייעו לקריאטין להגיע מהר יותר לשריר. 

בימים בהם אתם לא מתאמנים, קחו את המנה היומית בבוקר או לפני השינה

האם יש תופעות לוואי לשימוש בקריאטין?

מתאמנים מעטים מדווחים על התכווצויות שרירים, המשותף להם הוא צריכת נוזלים נמוכה. בתקופה בה אתם צורכים קריאטין ובמיוחד בתקופת ההעמסה, חובה לשתות לפחות ליטר אחד ביום מעל הצריכה הממוצעת.

הקריאטין נחשב לתוסף בטוח, אין מחקרים המראים על תופעות שליליות לצריכת הקריאטין

אילו סוגי קריאטין קיימים בשוק?

ישנם שניים וחצי סוגים עיקריים של קריאטין שתמצאו בחנויות

  • קריאטין מונוהידרט (Creatine Monohydrate) – הקריטאין בתרכובת הבסיסית ביותר שלו, עליו נעשו מחקרים רבים והוא מוכח כיעיל וזול.
  • קריאטין טרנספורט (Creatine Transport) – תרכובת שנוצרת ע"י שילוב של הקריאטין הרגיל עם פחמימות וגלוקוז, הגורמת למכת אינסולין ומביאה את הקריאטין לשריר בצורה מהירה יותר ומגבירה את כמות הקריאטין שנשארת בשריר. אפשר ל"ייצר" את התרכובת הזאת ע"י הוספת גלוקוז באופן עצמאי (מוכים גלוקוז בחנויות).

 

 

Comments

comments

2 comments

  1. אריק

    קריאטין בהחלט משפר את היכולת באימונים,
    מ שמציק זה שצריך לשתות הרבה ואז משתינים הרבה

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *