איך ישנים כמו תינוקות

המדריך לבעיות שינה

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

אתם לפעמים מרגישים שיש לכם בעיות להירדם אחרי אימון ערב קשה או "סתם" יום לחוץ בעבודה? קחו בחשבון שיכול להיות שמה שאתם אוכלים לפני השינה מפריע לכם להירגע. בואו נראה אילו מאכלים יעזרו לכם ליפול שדודים למיטה מהר יותר

שינה טובה יותר יכולה להיות הדבר היחיד שמפריע לנו להתקדם טוב יותר באימונים שלנו. לא משנה אם אנחנו מתאמנים להעלות ולבנות מסת שריר או בין אם אנחנו מנסים לשבור את השיא שלנו בריצת 10K. אנחנו כבר יודעים שלבניית שריר נחוצה שינה ארוכה ובאופן כללי אנחנו מתחזקים במהלך השינה, אז איך אנחנו נשפר אותה?

בואו נראה איך תזונה נכונה יכולה לעזור לנו.

מזונות מסוימים עוזרים לנו להיכנס למצב מנוחה ושינה טוב יותר ממזונות אחרים. למה? ישנן כמה סיבות:

  • זמני האיכול שלהם
  • רמות הגלוקוז
  • התגובה של מערכות העצבים למזון
  • שינוי טמפרטורת הגוף ועוד

ד"ר יוסף כץ, מומחה לפיזיולוגיית ספורט, מספר שכל הסיבות הנ"ל משפיעות יכולות להשפיע לרעה על כלל השינה ויכולות להשפיע על הזמן שלוקח לגוף להירדם ולהירגע ועד להשפעה על שלבי השינה והמבנה שלה עד להתעוררות מוקדמת. לכן חשוב מאוד שמזונות מסויימים יצרכו בצורה נכונה, הן מבחינת הכמויות והן מבחינת הזמן המתאים לפני השינה.

מחקרים רבים מוכיחים שכאשר השינה מוגבלת ולא מספקת באופן רציף, ישנה ירידה בשחרור הורמון הגדילה  HGH וללא רמות מתאימות של ההורמון HGH בדם, היכולת שלנו להתאושש מאימונים קשים נפגעת וכתוצאה מכך גם היכולת שלנו להשתפר – ביצועים ומשקלים. בנוסף כאשר ישנה ירידה ברמות הורמון הHGH בדם הורמון אחר נכנס לפעולה, הורמון הקוריסטול, הידוע בשמו הורמון הלחץ, עלייה גדולה מידי שלו ואנחנו יכולים לשכוח לגמרי מהתאוששות טובה אחרי אימונים והיכולות של הגוף לבנות מחדש את רקמות השריר נפגעת בצורה משמעותית.

מחקרים נוספים מראים שאנשים שלא מקבלים מספיק שינה, מקבלים החלטות פחות טובות ומתקשים להישאר חדים ובמוטיבציה גבוהה. עייפות פוגעת גם במערכת החיסונית ומקרבת אותנו לכל מיני שיעולים ווירוסים. באופן כללי מתאמנים שישנים פחות מ8 שעות בלילה נוטים לאגור יותר שומן. מחקר נוסף מראה שבקבוצת מתאמנים הזאת, רמות הורמון הלפטין (הורמון המפחית את תחושת הרעב ומגביר את תהליך חילוף החומרים) ורמות הורמון גרלין שמגבירות את הרעב.

צריכים עוד סיבות למה השינה חשובה? אז מה אנחנו יכולים לעשות כדי לשפר את השינה שלנו?

הדרך הטובה ביותר היא לייצר שגרת ערב נכונה ויציבה. לרבים שינה בת 7-9 שעות מספיקה לחלוטין לתחושת רעננות. ישנם כמה סוגי מזונות שיכולים לקרב אתכם למטרה הזאת:

  • מזונות עשירים בחומצת אמינו טריפטופן (tryptophan) הנמצא בגבינות קוטג' או בבשר הודו –  שני אלו למשל יכולים לעזור להגביר את רמות הרגיעה של הגוף ושיפור ברמות הסרוטונין. גם חלב מכיל את ההורמון, אבל כדאי לחמם את החלב מעט כדי להביא אותו למצב תומך שינה.
  • מזונות עשירים בניאצ'ין – רכיב המגביר את שחרור הסרוטונין. בוטנים למשל.
  • מזונות המגבירים את הפרשת  הורמון המלטונין – שיבולת שועל או דייסה משיבולת שועל. שילוב שלה עם בוטנים יעזרו מאוד לשינה שלכם.

ממה כדאי להימנע לפני השינה?

  • על קפאין אין לנו צורך לספר, אבל כדאי להתרחק גם מאלכוהול לפני השינה. הקפאין (קפה, משקאות אנרגיה ומשקאות קלים מסויימים) מחדדת אותנו ומרחיק אותנו מהשינה שלנו, אז אם כבר אנחנו רוצים משהו חם לפני השינה, לכו על תה צמחים. האלכוהול אמנם נותן תחושה כאילו הוא מפשר את השינה כי הוא מרדים אותנו, אבל הוא יביא אתכם לשירותים מבהלך הלילה…
  • מזונות מתובלים – לכו על משהו רגוע יותר, לא מאכלים חריפים, איכלו מזונות שהם יותר רגועים ואז קלים לעיכול ואכילה.

לא  הולכים לישון על בטן מלאה!

אני מכיר לא מעט חבר'ה שמרגישים שהם חייבים להשלים את חוסרים (חלבונים/פחמימות) שלא הכניסו לגוף במשך היום, אז הם עושים את זה לפני השינה או מאוחר בערב. טעות!!! ארוחה גדולה לפני השינה הולך לקלקל לכם את השינה! מה שקורה הוא שהגוף עובד קשה על עיכול המזון,למרות שאתם במצב שינה. אם יש לכם אפשרות נסו לקחת ארוחה כבדה גג שלוש שעות לפני השינה. אם אתם מתאמנים בשעות הערב כי אין ברירה, לכו על ארוחה קטנה אחרי האימון להשלמת החלבונים והפחמימות בלבד -תפו"א להשלמת פחמימות ואיזו ארוחת טונה להשלמת החלבונים (כמובן ששייק חלבון על בסיס מים היא אפשרות מעולה)ץ מחקרים מראים שארוחת חלבונים קטנה (סביב ה25 גר') לפני השינה תספק כמות חומצות אמינו לעידוד וגירוי השרירים.

אז מה אוכלים לפני השינה? במאמר הבא.

 

Comments

comments

2 comments

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>