תרגיל פרפר לגב - שלב סופי

תרגיל לגב עם גומיות (back flyes) פרפר מלא לגב

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

אחד התרגילים הטובים לגב הוא פרפר הפוך, כאשר התנועה מבוססת על משיכה ולא על דחיקה (כמו תרגילים הפרפר לחזה).

אנחנו מאוד אוהבים את סטי גומיות הכושר שהופכים לפופולריים יותר ויותר בשנים האחרונות. סט גומיות מלא מeBay יכול לעלות 15-18 דולר שהם כ 60 ש"ח!

פרפר מלא לגב עם גומיות:

התרגיל הבא עובד על שרירי הגב הרוחבי ועל אזור הכתפיים, בהתאם לגובה בו אנחנו מבצעים אותו, כמה שנרים יותר את הקו התנועה נקבל עבודה שכוללת את אזור הכתפיים. ככל שנבצע את התרגיל באחיזה נמוכה יותר, נבודד את שרירי הגב לעבודה. אתם תבחרו את הצורה המתאימה לכם ביותר.

כמה חזרות ואיך אנחנו מחליטים על משקל?

לעבודה על הגדלת מסת השריר נרצה לעבוד במספר חזרות נמוך יחסית 5-8 והתנגדות גבוהה. לעומת זאת אם המטרה שלנו היא חיזוק וחיטוב השריר, נרצה משקל נמוך יותר ומספר חזרות גדול יותר 12-20 חזרות בכל סט.

לבדיקת ההתנגדות בסטים להגדלת מסת השריר, נמצא את שילוב המתאים ל10-12 חזרות ונוסיף עליו את הגומייה הצהובה או הירוקה.

לבדיקת ההתנגדות הרצויה בסטים לחיזוק השרירים, נמצא את השילוב של הגומיות המתאים ל10-12 כאשר אחת מהן היא הצהובה ונוריד אותה לביצוע 15-20 חזרות בסט.

 איך נבצע את התרגיל לחיזוק שרירי הגב?

הכנו לכם מדריך מצולם לתרגיל, יותר פשוט מזה אין (את התמונות צילם איתן בן ה6 עם הנקסוס 5 שלנו):

  1. החזיקו את הגומיות בגובה הכתפיים ומעט יותר מרוחב הכתפיים
  2. התחילו להרחיק את הידיים לצדדים בתנועה איטית
  3. סיימו את התנועה כאשר הידיים ישרות לצדדים ומעט מאחורי קו הכתפיים 
  4. החזיקו כאן כשניה שתיים וחזרו בצורה מבוקרת לשלב ההתחלתי
  5. חזרו על התרגיל כמספר החזרות שקבעתם לעצמם.

טיפים לשיפורים:

  1. אם אתם רוצים להגדיל את ההתנגדות – החליפו את הגומייה החלשה בגומייה הבאה בתור
  2. אם אתם רוצים להקטין את ההתנגדות – החליפו את הגומייה בעלת ההתנגדות הנמוכה יותר

 

פרפר גב עם גומיות כושר -עמדת התחלה

תרגיל פרפר לגב - שלב שני

תרגיל פרפר לגב - שלב סופי

 

 

Comments

comments

1 comment

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *