תרגיל מתח באחיזה רחבה

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

את תרגילי המתח אנחנו זוכרים מהתיכון והצבא, המחת הוא אחד המכשירים הזמינים ביותר, אפשר לעשות אותו בגני שעשועים, במגרש הכדורסל, בעמדות פק"לים וכמעט בכל מקום בו יש צינור מתכת אופקי שאפשר להיתלות עליו. התרגיל אמנם מוגדר כתרגיל לשרירי הגב (מרכזיים ורוחביים) אבל הוא מחזק כמעט את כל השרירים בפלג הגוף העליון – כתפיים, ידיים וחזה.

איך אנחנו מבצעים את תרגיל המתח:

  1. אחזו את המתח כאשר כפות הידיים פונות לפנים.
  2. המרחק בין הידיים האוחזות במתח צריך להיות גדול מרוחב הכתפיים.
  3. הטו את הגוף מעט קדימה תוך כדי עלייה – החזה פונה קדימה.
  4. בצעו את העלייה, כאשר המצב האידיאלי הוא כשהחזה נוגע במוט המתח עם סיום העליה.
  5. נסו להשתמש ככל האפשר בשרירי הגב בלבד לביצוע העליה.
  6. כאשר אנחנו מסיימים את העליה, כדאי לנסות ולהשהות את ירידה תוך כדי כיווץ שרירי הגב.
  7. נשפו אוויר בזמן העליה ושאפו אוויר בירידה.

טיפים והצעות למתחילים:

התרגיל נחשב לאחד הקשים למתחילים, זמן הלמידה וההשתפרות בו ארוך ויכול להיות מייאש, למתאמן מתחיל שמעולם לא עשה את התרגיל או לא ביצע אותו בשנים האחרונות, יכול לקחת חוד1ש לפחות עד שיצליח לבצע 8 עליות ב3-5 חזרות. איך משפרים :

  1. בחזרי כושר ישנם מכשירים יעודיים העוזרים לביצוע התרגיל ע"י הורדה ממשקל הגוף בעלייה ע"י משקולות. כדאי להתחיל אתו.
  2. ניתן להשתמש בגומיות כושר, כאשר הגומיה עוטפת את הרגל ומתחברת למשכיר המתח, כך יורד משקל הגוף בזמן העליה.
  3. נסו לבצע את התרגיל בצורה ישרה ובלי פיתולי גוף וריקודים.

סרטון הדרכה לביצוע תרגיל המתח באחיזה רחבה (Wide-Grip Pull-Up):

Comments

comments

2 comments

  1. יוסי וי.

    וואו, זה אחד התרגילים הקשים שאני מכיר.
    יש לך טיפים להתחלה? איך מצליחים לעשות יותר מ2?

    • היי יוסי,
      בהחלט אחד התרגילים הקשים שאני מכיר, אבל הוא אחד הטובים לחיזוק והגדלת שריר הרחב גבי (המשולש).
      אם אתה מתאמן בחדר כושר, תוכל להשתמש במכשירים שאפשר להוסיף בהם משקל כדי להפחית ממשקל הגוף המתנגד.
      אני מתאמן בבית ומשתמש בגומיות כושר כדי להוריד מכובד הגוף. מחבר את הגומיות לרגליים ואז הן מקלות על התרגיל.
      תתחיל מסטים ומשקל שתוכל לעשות 5 חזרות ותתחיל משם הלאה.

      תודה!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>