** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

אולי התרגיל הכי פופולרי לעבודה על שרירי החזה העליון. אנחנו כאן צריכים ספת משקולות בעל אפשרות לכיוונון השיפוע. ככל השיפוע חד יותר, כך אנחנו עוברים על חיזוק החלק העליון של החזה. לא נרצה שהשיפוע יהיה חד מידי, אז אנחנו מתחילים "לבזבז" את התרגיל לכיוון הכתפיים.

דחיקת מוט בשכיבה – שיפוע חיובי – הנחיות לביצוע:

  1. מכוונים את הספה לשיפוע של כ45 מעלות. ככל שהשיפוע בזווית חדה יותר, אנחנו מבודדים את החלק העליון של החזה.
  2. מתחילים את התרגיל בשכיבה על ספת משקולות מאוזנת.מחזיקים את המוט כך שהוא יוצר זווית של 90 מעלות עם כל יד , בסיום התנועה,כאשר הידיים ישרות.
  3. הרם את מוט המשקולות מעל מתקן האחיזה והחזק את המוט בידיים ישרות מעל הגוף, זאת נקודת הפתיחה של התרגיל.
  4. הידיים צריכות להיות מאונכות לקרקע (מקבילות לקיר הקרוב)
  5. שאף אווירו התחל להוריד את המוט באיטיות עד שהמוט נוגע בגוף,באזור החזה העליון .
  6. לאחר הפסקה קצרה, דחק את המוט למעלה תוך כדי נשיפה. ישר את הידיים ודחק מעט את החזה קדימה .
  7. החזק את המצב הזה כשניה.
  8. חזור על התרגיל כמספר החזרות הנחוצות.

הערות בטיחות וטיפים:

  1. באופן כללי,המצב הטוב ביותר הוא כאשר הורדת מוט המשקולות לוקחת פי שניים מהזמן הדרוש לדחיקת המוט.
  2. אם זאת הפעם הראשונה שלך בתרגיל הזה או שאתה מרגיש עייף כבר, דאג שמישהו ישמור עליך.
  3. שמור על המוט מאונך מעל לגוף, כדי שלא "יברח" קדימה או אחורה.
  4. אל תפיל את המשקולת על החזה, התנועה צריכה להיות מבוקרת לכל אורכה

סרטון הדגמה לדחיקת משקולות בשיפוע (חזה עליון):

Comments

comments

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *