** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

 אימון סופר סטים ענק:

סט ענק ראשון – אימון כח לכל הגוף

יש לבצע 5 חזרות עם 3 דקות הפסקה בין סט לסט

התרגיל	% מתוך חזרה מקסימלית	מספר חזרות
דדליפט רגיל (Conventional Deadlift)	85%	3 חזרות
מכרעים עם משקולות יד (Dumbbell Lunges)	אין	5 חזרות לכל רגל
עליות מתח באחיזה רחבה (Weighted Chin-ups)	אין	5 עליות מתח
לחיצת חזה עם משקולות יד (Flat Dumbbell Press)	80%	5 חזרות

 

סט שני –  אימון חלק גוף עליון – תרגילי דחיפה

4 חזרות עם הפסקות של 90 שניות בין כל סט

התרגיל	% מתוך חזרה מקסימלית	מספר חזרות
לחיצת חזה בשיפוע (Incline Bench Press)	75%	8
פרפר משקולות יד בשיפוע (Incline Dumbbell Flyes)	אין	12 חזרות
דחיקת משקולות יש בישיבה – כתפיים (Seated Dumbbell Press)	70%	8
הרחקת ידיים לצדדים – כתפיים (Dumbbell Lateral Raises)	70%	12 חזרות
שכיבות שמיכה, מפתח צר (Close Grip Pushups)	משקל הגוף	עד לכישלון

 

סט ענק שלישי – תרגילים לחיזוק חלק גוף עליון – תרגילי משיכה

4 חזרות על הסט עם הפסקה של 90 שנות בין סט לסט

תרגיל	% מתוך חזרה מקסימלית	מספר חזרות
חתירה עם משקולות יד (Barbell Rows)	75%	8 חזרות
משיכת פולי (Wide Grip Lat Pulldowns)	אין	12 חזרות
חתירה בשכיבה עם משקולות יד (Dumbbell Chest Supported Rows)	70%	8 חזרות
Dumbbell Shrugs	אין	12
כפיפת ידיים עם מוט  (EZ Bar Curls)	משקל הגוף	12

 

סט ענק רביעי – אימון חלק גוף תחתון

4 חזרות על הסט עם 90 שניות מנוחה בין הסטים

תרגיל	% מתוך חזרה מקסימלית	מספר חזרות
סקוואטים – מוט משקולות באחיזה אחורית (Paused Back Squat)	65%-70%	6 חזרות
דדליפט עם רגליים ישרות (Barbell Stiff-Legged Deadlift)	80%	6 חזרות
לחיצת רגליים (Leg Press)	אין	15 חזרות
כפיפות רגליים בשכיבה (Lying Leg Curls)	אין	15 חזרות
Seated Calf Raise	אין	15 חזרות