** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **
אימון סופר סטים ענק:
סט ענק ראשון – אימון כח לכל הגוף
יש לבצע 5 חזרות עם 3 דקות הפסקה בין סט לסט
| התרגיל | % מתוך חזרה מקסימלית | מספר חזרות |
|---|---|---|
| דדליפט רגיל (Conventional Deadlift) | 85% | 3 חזרות |
| מכרעים עם משקולות יד (Dumbbell Lunges) | אין | 5 חזרות לכל רגל |
| עליות מתח באחיזה רחבה (Weighted Chin-ups) | אין | 5 עליות מתח |
| לחיצת חזה עם משקולות יד (Flat Dumbbell Press) | 80% | 5 חזרות |
סט שני – אימון חלק גוף עליון – תרגילי דחיפה
4 חזרות עם הפסקות של 90 שניות בין כל סט
| התרגיל | % מתוך חזרה מקסימלית | מספר חזרות |
|---|---|---|
| לחיצת חזה בשיפוע (Incline Bench Press) | 75% | 8 |
| פרפר משקולות יד בשיפוע (Incline Dumbbell Flyes) | אין | 12 חזרות |
| דחיקת משקולות יש בישיבה – כתפיים (Seated Dumbbell Press) | 70% | 8 |
| הרחקת ידיים לצדדים – כתפיים (Dumbbell Lateral Raises) | 70% | 12 חזרות |
| שכיבות שמיכה, מפתח צר (Close Grip Pushups) | משקל הגוף | עד לכישלון |
סט ענק שלישי – תרגילים לחיזוק חלק גוף עליון – תרגילי משיכה
4 חזרות על הסט עם הפסקה של 90 שנות בין סט לסט
| תרגיל | % מתוך חזרה מקסימלית | מספר חזרות |
|---|---|---|
| חתירה עם משקולות יד (Barbell Rows) | 75% | 8 חזרות |
| משיכת פולי (Wide Grip Lat Pulldowns) | אין | 12 חזרות |
| חתירה בשכיבה עם משקולות יד (Dumbbell Chest Supported Rows) | 70% | 8 חזרות |
| Dumbbell Shrugs | אין | 12 |
| כפיפת ידיים עם מוט (EZ Bar Curls) | משקל הגוף | 12 |
סט ענק רביעי – אימון חלק גוף תחתון
4 חזרות על הסט עם 90 שניות מנוחה בין הסטים
| תרגיל | % מתוך חזרה מקסימלית | מספר חזרות |
|---|---|---|
| סקוואטים – מוט משקולות באחיזה אחורית (Paused Back Squat) | 65%-70% | 6 חזרות |
| דדליפט עם רגליים ישרות (Barbell Stiff-Legged Deadlift) | 80% | 6 חזרות |
| לחיצת רגליים (Leg Press) | אין | 15 חזרות |
| כפיפות רגליים בשכיבה (Lying Leg Curls) | אין | 15 חזרות |
| Seated Calf Raise | אין | 15 חזרות |
