אימוני סופר סטים

אימון הסופר סטים הגדול

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

 אימון סופר סטים ענק:

סט ענק ראשון – אימון כח לכל הגוף

יש לבצע 5 חזרות עם 3 דקות הפסקה בין סט לסט

התרגיל % מתוך חזרה מקסימלית מספר חזרות
דדליפט רגיל (Conventional Deadlift) 85% 3 חזרות
מכרעים עם משקולות יד (Dumbbell Lunges) אין 5 חזרות לכל רגל
עליות מתח באחיזה רחבה (Weighted Chin-ups) אין 5 עליות מתח
לחיצת חזה עם משקולות יד (Flat Dumbbell Press) 80% 5 חזרות

 

סט שני –  אימון חלק גוף עליון – תרגילי דחיפה

4 חזרות עם הפסקות של 90 שניות בין כל סט

התרגיל % מתוך חזרה מקסימלית מספר חזרות
לחיצת חזה בשיפוע (Incline Bench Press) 75% 8
פרפר משקולות יד בשיפוע (Incline Dumbbell Flyes) אין 12 חזרות
דחיקת משקולות יש בישיבה – כתפיים (Seated Dumbbell Press) 70% 8
הרחקת ידיים לצדדים – כתפיים (Dumbbell Lateral Raises) 70% 12 חזרות
שכיבות שמיכה, מפתח צר (Close Grip Pushups) משקל הגוף עד לכישלון

 

סט ענק שלישי – תרגילים לחיזוק חלק גוף עליון – תרגילי משיכה

4 חזרות על הסט עם הפסקה של 90 שנות בין סט לסט

תרגיל % מתוך חזרה מקסימלית מספר חזרות
חתירה עם משקולות יד (Barbell Rows) 75% 8 חזרות
משיכת פולי (Wide Grip Lat Pulldowns) אין 12 חזרות
חתירה בשכיבה עם משקולות יד (Dumbbell Chest Supported Rows) 70% 8 חזרות
Dumbbell Shrugs אין 12
כפיפת ידיים עם מוט  (EZ Bar Curls) משקל הגוף 12

 

סט ענק רביעי – אימון חלק גוף תחתון

4 חזרות על הסט עם 90 שניות מנוחה בין הסטים

תרגיל % מתוך חזרה מקסימלית מספר חזרות
סקוואטים – מוט משקולות באחיזה אחורית (Paused Back Squat) 65%-70% 6 חזרות
דדליפט עם רגליים ישרות (Barbell Stiff-Legged Deadlift) 80% 6 חזרות
לחיצת רגליים (Leg Press) אין 15 חזרות
כפיפות רגליים בשכיבה (Lying Leg Curls) אין 15 חזרות
Seated Calf Raise אין 15 חזרות

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>