אימוני סופר סטים

אימון הסופר סטים הגדול

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

 אימון סופר סטים ענק:

סט ענק ראשון – אימון כח לכל הגוף

יש לבצע 5 חזרות עם 3 דקות הפסקה בין סט לסט

התרגיל % מתוך חזרה מקסימלית מספר חזרות
דדליפט רגיל (Conventional Deadlift) 85% 3 חזרות
מכרעים עם משקולות יד (Dumbbell Lunges) אין 5 חזרות לכל רגל
עליות מתח באחיזה רחבה (Weighted Chin-ups) אין 5 עליות מתח
לחיצת חזה עם משקולות יד (Flat Dumbbell Press) 80% 5 חזרות

 

סט שני –  אימון חלק גוף עליון – תרגילי דחיפה

4 חזרות עם הפסקות של 90 שניות בין כל סט

התרגיל % מתוך חזרה מקסימלית מספר חזרות
לחיצת חזה בשיפוע (Incline Bench Press) 75% 8
פרפר משקולות יד בשיפוע (Incline Dumbbell Flyes) אין 12 חזרות
דחיקת משקולות יש בישיבה – כתפיים (Seated Dumbbell Press) 70% 8
הרחקת ידיים לצדדים – כתפיים (Dumbbell Lateral Raises) 70% 12 חזרות
שכיבות שמיכה, מפתח צר (Close Grip Pushups) משקל הגוף עד לכישלון

 

סט ענק שלישי – תרגילים לחיזוק חלק גוף עליון – תרגילי משיכה

4 חזרות על הסט עם הפסקה של 90 שנות בין סט לסט

תרגיל % מתוך חזרה מקסימלית מספר חזרות
חתירה עם משקולות יד (Barbell Rows) 75% 8 חזרות
משיכת פולי (Wide Grip Lat Pulldowns) אין 12 חזרות
חתירה בשכיבה עם משקולות יד (Dumbbell Chest Supported Rows) 70% 8 חזרות
Dumbbell Shrugs אין 12
כפיפת ידיים עם מוט  (EZ Bar Curls) משקל הגוף 12

 

סט ענק רביעי – אימון חלק גוף תחתון

4 חזרות על הסט עם 90 שניות מנוחה בין הסטים

תרגיל % מתוך חזרה מקסימלית מספר חזרות
סקוואטים – מוט משקולות באחיזה אחורית (Paused Back Squat) 65%-70% 6 חזרות
דדליפט עם רגליים ישרות (Barbell Stiff-Legged Deadlift) 80% 6 חזרות
לחיצת רגליים (Leg Press) אין 15 חזרות
כפיפות רגליים בשכיבה (Lying Leg Curls) אין 15 חזרות
Seated Calf Raise אין 15 חזרות

 

Comments

comments

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>