** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **
אימון סופר סטים ענק:
סט ענק ראשון – אימון כח לכל הגוף
יש לבצע 5 חזרות עם 3 דקות הפסקה בין סט לסט
התרגיל | % מתוך חזרה מקסימלית | מספר חזרות |
---|---|---|
דדליפט רגיל (Conventional Deadlift) | 85% | 3 חזרות |
מכרעים עם משקולות יד (Dumbbell Lunges) | אין | 5 חזרות לכל רגל |
עליות מתח באחיזה רחבה (Weighted Chin-ups) | אין | 5 עליות מתח |
לחיצת חזה עם משקולות יד (Flat Dumbbell Press) | 80% | 5 חזרות |
סט שני – אימון חלק גוף עליון – תרגילי דחיפה
4 חזרות עם הפסקות של 90 שניות בין כל סט
התרגיל | % מתוך חזרה מקסימלית | מספר חזרות |
---|---|---|
לחיצת חזה בשיפוע (Incline Bench Press) | 75% | 8 |
פרפר משקולות יד בשיפוע (Incline Dumbbell Flyes) | אין | 12 חזרות |
דחיקת משקולות יש בישיבה – כתפיים (Seated Dumbbell Press) | 70% | 8 |
הרחקת ידיים לצדדים – כתפיים (Dumbbell Lateral Raises) | 70% | 12 חזרות |
שכיבות שמיכה, מפתח צר (Close Grip Pushups) | משקל הגוף | עד לכישלון |
סט ענק שלישי – תרגילים לחיזוק חלק גוף עליון – תרגילי משיכה
4 חזרות על הסט עם הפסקה של 90 שנות בין סט לסט
תרגיל | % מתוך חזרה מקסימלית | מספר חזרות |
---|---|---|
חתירה עם משקולות יד (Barbell Rows) | 75% | 8 חזרות |
משיכת פולי (Wide Grip Lat Pulldowns) | אין | 12 חזרות |
חתירה בשכיבה עם משקולות יד (Dumbbell Chest Supported Rows) | 70% | 8 חזרות |
Dumbbell Shrugs | אין | 12 |
כפיפת ידיים עם מוט (EZ Bar Curls) | משקל הגוף | 12 |
סט ענק רביעי – אימון חלק גוף תחתון
4 חזרות על הסט עם 90 שניות מנוחה בין הסטים
תרגיל | % מתוך חזרה מקסימלית | מספר חזרות |
---|---|---|
סקוואטים – מוט משקולות באחיזה אחורית (Paused Back Squat) | 65%-70% | 6 חזרות |
דדליפט עם רגליים ישרות (Barbell Stiff-Legged Deadlift) | 80% | 6 חזרות |
לחיצת רגליים (Leg Press) | אין | 15 חזרות |
כפיפות רגליים בשכיבה (Lying Leg Curls) | אין | 15 חזרות |
Seated Calf Raise | אין | 15 חזרות |