super-set1

סופר סטים (SuperSets) יתרונות וחסרונות

** כל התוכן המוצג באתר הנו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

יתרונות סופר סטים:

  1. חיסכון בזמן – אולי הסיבה שאני החלתי לעשת אותם היא חיסכון בזמן.אני אבא במשרה מלאה ועובד במשרה מלאה (ואולי עוד משהו במשרה מלאה), אין לי את הזמן שהיה לי לפני 10 שנים , אז כדי לדחוק אימון אפקטיבי בחדר הכושר הבייתי, אני יכול להרשות לעצמי עד שעה. אני עושה סטים של 2-4 תרגילים ברציפות, כשכל תרגיל עובד על קבוצת שרירים שונה. בין סט לסט לוקח הפסקה של 90-180 שניות וממשיך הלאה.
  2.  חומצה לקטית – סופר סטים מגבירים את שחרור החומצה הלקטית (ככה סיפרו). חומצה לקטית מגבירה את קצב יצור הורמון הגדילה שעוזר בין היתר לגדילת השרירי.
  3. שילובי תרגילים קטלניים – בעזרת סופר סטים אפשר לעשות ברצף תרגילים העובדים על אותה קבוצת השרירים  ואז לבודד את האזור לחלוטין ולאמץ אותו בצורה יוצאת דופן.

שילובי סופר סטים אפשריים:

סופר סטים העובדים על אזור בודד:

אחד מסוגי הסופר סטים הפופולריים, בהם אתם מאמנים את אותו האזור בשני תרגילים רצופים. היתרון בשיטה הזו היא תקיפת אותו השריר וחיזוקו בצורה טובה ומבלי לתת לו מנוחה וכך בעצם לחזק ולהגדיל אותו. הקושי בתרגיל השני, כמובן גדול יותר מאשר בתרגיל הראשון עקב חוסר המנוחה בין שני התרגילים. האינטנסיביות של האימון תעזור לכם מאוד .

סופר סטים לאזור החזה:

  1. דחיקת מוט רגילה + דחיקת משקולת יד בשיפוע.
  2. דחיקת מוט משקולות בשיפוע + דחיקת משקולות בשכיבה.
  3. משיכת קבל קרוס + עליות מתח

סופר סטים לאזור הרגלים:

  1. סקואטים רגילים + תרגיל פושטי רגליים
  2. דחיקת רגליים + מכרעים קדמיים.

סופר סטים לשרירי הכתפיים:

  1. רמת משקולות – ידיים לצדדים + דחיקת מוט משקולות כלפי מעלה
  2. לחיצת משקולות למעלה +  לחיצת מוט משקולות

סופר סטים הפוכים:

כאן במקום לעבוד על אותה קבוצת השרירים בשני תרגילים רצופים, אנחנו הפעם עובדים על שני שרירים הפוכים, דוגמא לכך היא תרגיל יד קדמית כשאחריו מיד נעשה תרגיל יד אחורית. היתרון בסופר סטים הופכיים הוא שאפשר להחזיק עדיין משקלים גבוהים יותר מאשר הסופר סטים הקודמים ואם זאת לקצר את זמני האימון, בנוסף, מחקרים מראים שעבודה על השריר ההופכי בסופר סט מחזקת אותו עוד יותר מאשר עבודה יחידנית עליו.

סופר סטים הופכים לדוגמה:

  1. חזה + גב
  2. יד קדמית  +יד אחורית
  3. רגלים – תרגיל לירכיים + תרגיל שריר הרגל האחורית.

עוד על סופר סטים, תוכלו למצוא כאן

(מקור התמונה http://angrytrainerfitness.com/)

Comments

comments

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>